Jak napumpovat pilovité svaly?

V honbě za hmotou a silou mnoho začínajících kulturistů zapomíná na napumpování malých svalových skupin a v nejlepším případě je věnují několika pomalým cvikům na konci tréninku. Nejen, že tento přístup narušuje estetiku a symetrii, v rozporu se samotnou filozofií kulturistiky může hrozit vážným zraněním, protože drobné svaly často plní v našem těle ty nejdůležitější funkce. Proto dnes budeme mluvit o pumpování pilovitých svalů. Mnoho začátečníků o nich nikdy neslyšelo, ale existují!

Serratus anterior, neboli serratus anterior, je umístěn rovnoběžně s žebry na straně hrudníku, což usnadňuje jeho pohyb během nádechu. Jeho hlavní funkcí je však fixace lopatky, což je nesmírně důležité pro správné provádění většiny cviků – od klasického benchpressu až po mrtvé tahy a dřepy.

Kromě zrakové složky - pilovitý přední s výhodou odděluje latissimy od šikmých břišních a prsních svalů - mají i významnější výhodu: patří mezi tzv. jádrové svaly, pilovité svaly hrají důležitou roli při tvorbě správné držení těla a ochranu páteře při axiálním zatížení.

Když jsme pochopili účel a vykonávané funkce, pojďme na to: jak napumpovat pilovité svaly? Vzhledem k výše diskutované anatomii je obtížné je „zaháknout“ a izolovat... Existují však cviky, ve kterých dostávají výraznou zátěž. Zpočátku lze pomocí prkna dosáhnout dobrých výsledků.

1. Planckovo cvičení.
2. Pulovr s činkami.
3. Týdenní pracovní vytížení a plánování.

Planckovo cvičení.

Provedení: zaujměte polohu vleže, opřete se o paže pokrčené v loktech. Nevytahujte zadek ani neprohýbejte spodní část zad: od hlavy až k patě je tělo napnuté jako struna. Nezapomeňte plynule a zhluboka dýchat. Je důležité zachytit okamžik, kdy se při nádechu zvednou žebra – to se stane výchozím bodem při pumpování dentální zóny. Jakmile zvládnete 5 sérií po 1-2 minutách, můžete to ztížit provedením bočního prkna. Přečtěte si více o tomto cvičení zde.

Když jsme se naučili cítit napětí v potřebných oblastech našeho těla při statice, je čas vzít do ruky činku a začít dělat pulovry - vždyť tento cvik při správné technice poskytuje výbornou příležitost k napumpování nejen hrudníku. a záda, ale také svalové svaly, o kterých zde uvažujeme.

Provedení: lehněte si na lavici, vezměte činku za jeden konec tak, aby palce zakrývaly hrazdu a dlaně se opíraly o závaží na jedné straně náčiní. Zhluboka se nadechneme a paže mírně pokrčené v loktech spustíme za hlavu, kde se na vteřinu zdržíme, načež se vrátíme do výchozí polohy. Cvičení je technicky náročné, proto nehoňte váhu, naučte se cítit protahování a stahování mezižeberních svalů. Děláme 4 série po 12-15 opakováních. Přečtěte si více o tomto cvičení zde.

Týdenní pracovní vytížení a plánování.

Pokud jde o umístění v týdenním splitu, doporučoval bych dvakrát týdně udeřit do serratus, na konci tréninku hrudníku dělat pulovry a po všech cvicích na záda prkna.

Nyní už víte, že je důležité procvičovat nejen hlavní svalové skupiny, ale i pomocné. Koneckonců, naším cílem je harmonický vzhled! No a jak napumpovat další sekundární zóny vám určitě prozradíme v našich dalších recenzích, nepřepínejte! Před námi je ještě spousta zajímavých věcí!