Hoe de serratusspieren oppompen?

Bij het nastreven van massa en kracht vergeten veel beginnende bodybuilders het oppompen van kleine spiergroepen, en besteden ze in het beste geval aan een paar trage oefeningen aan het einde van de training. Deze aanpak is niet alleen in strijd met de esthetiek en symmetrie, maar in strijd met de filosofie van bodybuilding zelf, het kan ook ernstige blessures in gevaar brengen, omdat kleine spieren vaak de belangrijkste functies in ons lichaam vervullen. Daarom zullen we het vandaag hebben over het pompen van de serratusspieren. Veel beginners hebben hier nog nooit van gehoord, maar ze bestaan!

De serratus anterior spier, of serratus anterior, bevindt zich evenwijdig aan de ribben aan de zijkant van de borstkas, waardoor de beweging ervan tijdens de inspiratie wordt vergemakkelijkt. De belangrijkste functie is echter het fixeren van het schouderblad, wat uiterst belangrijk is voor de juiste uitvoering van de meeste oefeningen - van klassiek bankdrukken tot deadlifts en squats.

Naast de visuele component - de serratus anterior scheidt op voordelige wijze de latissimus van de schuine buik- en borstspieren - hebben ze ook een belangrijker voordeel: de serratusspieren behoren tot de zogenaamde kernspieren en spelen een belangrijke rol bij de vorming van juiste houding en bescherm de wervelkolom tijdens axiale belastingen.

Laten we, nadat we het doel en de uitgevoerde functies hebben begrepen, eens kijken: hoe kunnen we de serratusspieren oppompen? Vanwege de hierboven besproken anatomie is het moeilijk om ze te ‘vasthaken’ en te isoleren. Er zijn echter oefeningen waarbij ze een aanzienlijke belasting krijgen. In eerste instantie kunnen goede resultaten worden behaald door de plank te doen.

1. Planck-oefening.
2. Halter trui.
3. Wekelijkse werklast en planning.

Planck-oefening.

Uitvoering: ga liggen, leunend op uw armen gebogen naar de ellebogen. Steek uw billen niet uit en buig uw onderrug niet: van top tot teen is het lichaam strak als een touwtje. Vergeet niet rustig en diep te ademen. Het is belangrijk om het moment vast te leggen waarop de ribben omhoog komen terwijl je inademt - dit wordt het startpunt bij het pompen van de dentate zone. Zodra je 5 sets van 1-2 minuten kunt doen, kun je het uitdagender maken door een zijplank te doen. Lees hier meer over deze oefening.

Nadat we hebben geleerd de spanning in de noodzakelijke delen van ons lichaam te voelen tijdens statica, is het tijd om een ​​halter op te pakken en pullovers te gaan doen - deze oefening biedt tenslotte, met de juiste techniek, een uitstekende gelegenheid om niet alleen de borstkas op te pompen en rug, maar ook de spierspieren die we hier beschouwen.

Uitvoering: ga op een bank liggen, pak een halter aan het ene uiteinde zodat uw duimen de stang bedekken en uw handpalmen tegen de gewichten aan één kant van het apparaat rusten. We halen diep adem en laten onze armen, licht gebogen bij de ellebogen, achter ons hoofd zakken, waar we even blijven hangen, waarna we terugkeren naar de startpositie. De oefening is technisch veeleisend, dus ga niet achter het gewicht aan, leer het strekken en samentrekken van de tussenribspieren te voelen. We doen 4 sets van 12-15 herhalingen. Lees hier meer over deze oefening.

Wekelijkse werklast en planning.

Wat betreft plaatsing in een wekelijkse split, zou ik aanraden om twee keer per week op de serratus te slaan, pullovers te doen aan het einde van je borsttraining en planken na al je rugoefeningen.

Nu weet je dat het belangrijk is om niet alleen de hoofdspiergroepen te trainen, maar ook de hulpspieren. Ons doel is immers een harmonieuze uitstraling! Welnu, we zullen je in onze volgende beoordelingen zeker vertellen hoe je andere secundaire zones kunt oppompen, schakel niet over! Er staan ​​nog veel interessante dingen in het verschiet!