Alavatsat ovat yksi ongelmallisimmista alueista monille ihmisille, erityisesti naisille. Tämä johtuu siitä, että luonto on suunnitellut tämän alueen rasvan varastointipaikaksi raskauden ja synnytyksen aikana. Mutta kuinka voit saada vatsan näyttämään seksikkäältä ja houkuttelevalta? Tässä artikkelissa selvitetään, kuinka voit pumpata alavatsasi ja tehdä niistä muotoiltuja ja houkuttelevia.
Ravinto on avain menestykseen
Kaikki alkaa oikeasta ravinnosta. Jos et tarkkaile ruokavaliotasi, et todennäköisesti saavuta toivottua tulosta. Aloittaaksesi vatsalihasten pumppaamisen, sinun on ensin poistettava ihonalainen rasva. Tätä varten sinun on poistettava kokonaan tai melkein kokonaan makeiset ruokavaliostasi, mukaan lukien pullat, kakut ja muut makeiset. Suklaata ja jäätelöä voi syödä, mutta vain pieniä määriä.
Ruokavalio on myös järjestettävä siten, että se sisältää enintään viisi ateriaa päivässä. Annosten tulee olla pieniä, mutta ruoan tulee olla monipuolista. Ruokavalion perustan tulee olla proteiinit ja raskaat hiilihydraatit, kuten viljat, leipä ja kasvikset, ja rasvoja tulee olla pieniä määriä ja mieluiten kasvisperäisiä. Lihan tulee olla ruokavalioon kuuluvaa, kuten kanaa, kalkkunaa ja vasikanlihaa.
Harjoituksia vatsalihaksille
Toinen vaihe on oikeat harjoitukset alemmille vatsalihaksille. Niiden on oltava säännöllisiä ja suoritettu oikein. Optimaalinen määrä vatsalihasten harjoittelua on kolme kertaa viikossa. Alavatsalihasten harjoitukset on parasta tehdä yleisen harjoituksen lopussa, kun vatsalihakset ovat jo hyvin lämmenneet.
Yksi parhaista vatsalihasten harjoituksista on polkupyörä. Makaa lattialla, alaselkäsi tulee painaa tiukasti lattiaa vasten, kädet ojennettuna vartaloa pitkin. Nosta jalkojasi polvet koukussa ja ala liikuttamaan jalkojasi kuin polkisit polkupyörää. Tee kolme 20 toiston sarjaa.
Toinen versio "pyöräily" harjoituksesta on, kun makaat lattialla, alaselkä on tiukasti painettu lattiaan, kädet ovat ristissä pään takana. Nosta jalkojasi ja taivuta oikeaa polvea yhdistämällä se kohotettuun vasempaan kyynärpäähän. Vasemman jalan tulee pysyä suorana. Seuraavaksi vaihda jalkaa. Suorita kaksi sarjaa 10 kertaa kummallekin jalalle.
Toinen harjoitus on "sakset". Makaa lattialla, alaselkäsi tulee painaa tiukasti lattiaa vasten, kädet ojennettuna vartaloa pitkin. Nosta jalkojasi taivuttamalla polviasi suorassa kulmassa ja ala tehdä liikkeitä kuin leikkaat saksilla. Vuorotellen laske jalat alas koskematta lattiaan ja nosta ne uudelleen. Tee kolme 20 toiston sarjaa.
Toinen hyödyllinen harjoitus on rutistus. Makaa lattialla, taivuta polviasi ja aseta kädet rintakehälle. Nosta päätäsi ja hartiasi lattiasta ja ala kiertää vartaloasi oikealle tuoden oikeaa polvea vasenta kyynärpäätäsi kohti. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista harjoitus vasemmalle. Tee kolme 15 toiston sarjaa.
Lopuksi yksi vaikeimmista harjoituksista alavatsalihaksille on "riippuva jalkojen nosto vaakatasossa". Ripusta vaakapalkkiin, käsien tulee olla hieman leveämpiä kuin olkapäät, jalat taivutettuna polvissa. Nosta sitten jalkojasi hitaasti, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja laske ne sitten hitaasti alas. Tee kolme 10 toiston sarjaa.
Yhteenvetona voidaan todeta, että vatsalihasten kiinteyttämiseksi sinun on syötävä oikein ja harjoitettava säännöllisesti. Muista myös kommunikoida valmentajasi kanssa ja saada häneltä treenisuosituksia. Noudattamalla näitä vinkkejä saat muotoiltuja ja houkuttelevia alempia vatsalihaksia.