Harjoittelu kotona: Seitsemän sääntöä turvalliseen harjoitteluun

Monet ihmiset haluavat ylläpitää kuntoaan kotona. Jotkut ihmiset eivät löydä aikaa käydä kuntosalilla, toiset säälivät rahaa, ja toiset ovat yksinkertaisesti hämillään liikkua julkisesti. Kotiurheilu on erinomainen ratkaisu, joka tukee kehon kauneutta ja terveyttä. Mutta sinun on myös harjoitettava oikein, jotta et vahingoita itseäsi.

1. Sääntö nro 1: aseta tavoitteita ja valitse kuorma
2. Sääntö 2: Tee aikataulu
3. Sääntö nro 3: valitse ohjelmat ja laitteet
4. Sääntö 4: Kuuntele kehoasi
5. Sääntö 5: Lämmitä ja jäähdytä
6. Sääntö 6: Juo vettä
7. Sääntö 7: Lisää vaihtelua
8. Ota vakuutus
9. johtopäätöksiä

Sääntö nro 1: aseta tavoitteita ja valitse kuorma

Tavoitteiden asettaminen on tärkeä osa prosessia. On tarpeen määrittää lopullinen tulos ja kuvailla sitten asteittainen lähestymistapa siihen. Jotkut ihmiset haluavat lisätä kestävyyttään, jotkut haluavat kauniin vartalon ja jotkut haluavat laihtua. Psykologit suosittelevat myös lopetuspäivän asettamista, jolloin haluat saavuttaa tuloksen.

Seuraavaksi suoritetaan kuorman valinta. Tämä tehdään ottamalla huomioon seuraavat parametrit:

1. Ikä. Mitä vanhempi olet, sitä vähemmän voit rasittaa kehoasi.
2. Aika maksaa. Jos sinulla ei ole varaa harjoitella yli 15-20 minuuttia päivässä, kuormien tulee olla intensiivisiä;
3. Lopullinen tulos. Kun työskentelet kauniin vartalon parissa, valitaan yksi harjoitussarja, kun taas painonpudotukseen - täysin erilainen.

Lisäksi, jos et ole koskaan ennen harjoitellut, sinun tulee lisätä kuormaa vähitellen, jotta kehosi ei rasita.

Sääntö 2: Tee aikataulu

Aikataulu laaditaan yleensä tavoitteen asettamisen yhteydessä. Jos harjoittelu on aktiivista, niin 3-4 viikossa riittää. Mutta jotkut silti suosittelevat päivittäistä harjoittelua rasittaen eri lihasryhmiä.

Ohjelman valinta riippuu lopputuloksesta. Jotta sinun ei tarvitse tehdä tätä itse, voit käyttää erikoistuneita verkkosivustoja tai sovelluksia. He ilmoittavat suunnitellun tuloksen, jonka jälkeen he saavat ammatillisia suosituksia.

Alkuvarusteena tarvitset vähimmäissarjan:

1. Harjoitusmatto. Sinun ei tarvitse ostaa sitä, voit käyttää mitä tahansa peittoa;
2. Käsipainot säädettävällä painolla;
3. Hypätä;
4. Fitness-kuminauha venyttelyyn.

Sääntö 4: Kuuntele kehoasi

Jos ei ole ohjaajaa, joka ohjaa harjoitusprosessia, sinun on kuunneltava huolellisesti kehosi signaaleja. Jos huimausta tai pahoinvointia ilmenee, on suositeltavaa lopettaa harjoittelu välittömästi. Mutta lihassärky harjoituksen jälkeen tai sen aikana on kehon normaali reaktio.

Sääntö 5: Lämmitä ja jäähdytä

Kaikki tekemäsi harjoitukset tulisi aloittaa lämmittelyllä ja päättyä jäähdyttelyyn. Nämä ovat tärkeimmät säännöt onnistuneelle harjoitukselle, joka todella hyödyttää kehoa. Lämmittely voi sisältää:

1. Epäsäännölliset käsien keinut;
2. Lantion liikkeet;
3. Pään ja hartioiden liikkeet;
4. Kallistukset;
5. Matalat korkeushypyt ilman kyykkyä.

Jäähdytyksen tarkoituksena on auttaa kehoa palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen. Nämä ovat pääasiassa hengitysharjoituksia kevyillä liikkeillä.

Sääntö 6: Juo vettä

Harjoituksen aikana henkilö hikoilee. Kosteus häviää hien mukana. Siksi on välttämätöntä palauttaa kadonnut kosteus. Sinun tulee juoda ennen harjoittelua ja sen aikana. Mutta tämä on tehtävä pienin kulauksin ja myös ajoittain.

Muista juoda runsaasti nesteitä, kun harjoittelet kuumalla säällä. Tämä koskee myös kuntosaleja, joissa on monta urheilijaa sisällä samanaikaisesti.

Sääntö 7: Lisää vaihtelua

Monipuolisuuden lisääminen on välttämätöntä niille ihmisille, jotka ovat harjoittaneet pitkään. He alkavat kyllästyä tekemään samoja asioita yhä uudelleen ja uudelleen. Siksi, jotta et menetä vauhtia, on suositeltavaa lisätä jatkuvasti uusia harjoituksia tai kilpailla itsesi kanssa ja asettaa uusia ennätyksiä.

Kotiharjoittelusta ei ole vain hyötyä. Ne voivat myös muuttua onnettomuuksiksi. Koska itseopiskelu tapahtuu ilman asiantuntijan valvontaa, riskit lisääntyvät:

1. loukkaantuminen;
2. Nyrjähdykset;
3. Huimaus;
4. Kuivuminen;
5. Ammuksen vahingossa putoaminen jalkaan;
6. Muut riskit.

Varotoimenpiteet sekä vakuutuksen ottaminen auttavat sinua välttämään niitä. Vakuutuksella saat nopeasti pätevää ja laadukasta sairaanhoitoa onnettomuuksien sattuessa. Samaan aikaan kuluttajien ei tarvitse käyttää rahaa omaan hoitoon, sillä vakuutusyhtiö maksaa kaikki kustannukset. Vakuutus voi kattaa myös myöhemmän maineen tai tilapäisen vahingon aiheuttaman ansionmenetyksen.

johtopäätöksiä

Yhteenvetona voidaan todeta, että kotona treenaaminen voi pitää kehosi yhtä kauniina ja hyvässä kunnossa kuin salilla käyminen. Mutta on erittäin tärkeää noudattaa vahvistettuja sääntöjä, seurata kehon veden tasapainoa ja lisätä uusia harjoituksia, jotta et kyllästy.