Tanulmányozzuk a vízi aerobik hatékony gyakorlatait.

A vízi aerobik egy vízi gyakorlatok rendszere, melynek köszönhetően erősítheted és tonizálhatod izmaidat, valamint megszabadulhatsz a felesleges kilóktól és gyűlölt ráncoktól a pocakon. A vízi aerobik több kalóriát költ el, mint az úszás, ami azt jelenti, hogy gyorsabban eléri a kívánt alakot. További előnye ennek a testneveléstípusnak a sokoldalúsága: edzővel és önállóan, csoportosan vagy egyénileg is gyakorolhatsz gyerekeknek, felnőtteknek és időseknek is. Nagyon fontos a megfelelő gyakorlatok kiválasztása a vízi aerobikhoz, akkor a vízen végzett gyakorlatok a lehető leghatékonyabbak lesznek. Ebben az áttekintésben elmondjuk, hogyan kell ezt megtenni...

Néhány egyszerű ajánlás.

1. Ahhoz, hogy a vízi aerobik eredményeket hozzon, hetente legalább kétszer edzeni kell 3 hónapig. 5-7 edzés után már pozitív változásokat fogsz észrevenni. A rendszeresség a siker kulcsa.
2. Lehetőség szerint vásároljon speciális felszerelést: támasztóövet, tésztát (rugalmas bot), úszódeszkát és lapátokat, súlyozott mandzsettákat a csuklóra és a bokára.
3. Folyamatosan változtasd a vízi aerobik gyakorlatok sorrendjét és időtartamát, növeld az ismétlések számát: így változatosabbak és hatékonyabbak lesznek az edzések.
4. Bármilyen vízfelületen gyakorolhat, ahol a víz eléri a mellkas szintjét. Így a terhelés optimális lesz. A víz hőmérséklete nem haladhatja meg a 30 fokot. Edzés után próbálj meg lazítani vagy akár aludni – a víz mindig sok energiát igényel.
5. Próbáljon mindig támasztószalagot használni. Ez megkönnyíti a komplex végrehajtását, és csökkenti a gerinc terhelését, és arra kényszeríti, hogy a hátát egyenesen tartsa.

Univerzális komplexum kezdőknek:

Helyben járás.

Itt kell elkezdenie bármilyen tevékenységet. Lehetővé teszi az izmok felmelegítését és a test felkészítését a következő terhelésekre. Vegyen fel egy támasztóövet, és menjen a vízbe. Sétáljon a helyén, gyorsítsa a tempót. Vigyázzon a légzésére: egyenletesen kell lélegeznie. Ha nem tud, lassítson. Segíts magadon a kezeddel, mintha a helyedben járnál. A gyakorlat időtartama 2-3 perc.

Álljon két lábra, és ugorjon előre, hátra, balra, jobbra az Ön számára kényelmes tempóban. Ezt követően egy másik típusú ugrást végezhet: hajlítsa be kissé a lábát, és nyomja le a medence aljáról, testét felfelé tolva.

Helyben ugrás.

Tárd szét a karjaidat oldalra, és ugorj a bal, majd a jobb lábadra.

Ugrás.

Ugorjon a helyére, széttárja és összecsukja a lábát, és ugorjon fel. Az „egy” számánál emelje fel a karját ugrás közben, a „kettő” számánál pedig engedje le őket a teste mentén.

Csoportos ugrások.

Nyomja le a medence alját, és húzza a térdét a mellkasa felé. Ha nehéz, segíts magadon a kezeddel, összekulcsolva a lábad. Egy pillanat múlva engedje el a kezét, és álljon lábbal az aljára. Ismételje meg a gyakorlatot 1-2 percig.

Lendítsd a lábad.

Álljon az egyik lábával a medence aljára, a másik lábával pedig lendítse előre-hátra. 20-25 ismétlés után váltson lábat.

Sztrájkok.

Álljon a medence aljára, húzza a karját a mellkasához. Hajlítsa be a jobb lábát térdre, és élesen egyenesítse előre, mintha ütést dobna. Ugyanakkor a bal kezével ütjön előre. Végezze el a következő ütést a bal lábával és a jobb kezével.

Ez a vízi aerobik alapvető gyakorlatainak készlete. Miután teljesen elsajátította őket, bonyolíthatja edzésprogramját. Ehhez fokozatosan növelni kell a tempót, és a komplexum minden részét hosszabb ideig kell elvégezni. Ezt követően a támasztóöv mellett más felszerelést is használhat, amely növeli az izmok terhelését.