Supercibi per le ragazze

L'obiettivo della dieta di età compresa tra 18 e 28 anni è mantenersi in forma, mantenere un peso sano, combattere le malattie e preparare il corpo alla gravidanza.

Calcio

Consumare calcio a questa età aiuta a preparare l’organismo alla gravidanza e al parto, ma getta anche le basi per il futuro. A questa età, il problema di malattie come l'osteoporosi, l'ipertensione e le malattie cardiovascolari non è acuto. Tuttavia, il rischio che si verifichino in futuro dipende direttamente dalla quantità di calcio assorbita dal corpo in un dato periodo di tempo.

La massa ossea raggiunge il suo massimo all'età di 25 anni. Includendo alimenti ricchi di calcio nella vostra dieta, assicurate la formazione della densità ossea necessaria, che riduce significativamente l'insorgenza dell'osteoporosi in futuro.

Il fabbisogno giornaliero di calcio per le donne è di 1.000 – 1.200 mg. Puoi optare per i seguenti latticini:

1. Latte scremato. Una buona fonte di calcio, contiene vitamina D, che aiuta l'assorbimento del calcio. Dosaggio minimo consigliato: 1 bicchiere, 300 mg. Calcio, 90 kcal.

2. Yogurt biologico magro. Bioigurt non ha solo un effetto benefico sul tessuto osseo, ma anche sui denti, la cui salute in età avanzata dipende da quanto calcio era presente nella dieta all'età di 20 anni. Inoltre, gli yogurt contengono batteri lattici, che hanno un effetto benefico sul funzionamento del tratto gastrointestinale. Porzione minima consigliata: 220 g, media 120 kcal.

Proteine, ferro e vitamina C

Anche le proteine, il ferro e la vitamina C sono sostanze importanti per questa età.

Carne rossa. La carne è tornata di moda grazie ad alcune diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkin e altre. La carne è una fonte di proteine ​​e ferro. La carenza di ferro è molto comune tra le donne di età compresa tra 20 e 29 anni. Provoca debolezza, vertigini, mancanza di attenzione, riduce la resistenza al freddo e si verificano disturbi nella regolazione della temperatura nel corpo.

Opta per carni magre, perché ti permetteranno di assumere abbastanza ferro senza ingrassare troppo. Porzione minima consigliata: 100 gr. carne cotta magra, 200 calorie.

Legumi. È un'ottima fonte di proteine ​​vegetali, fibre, magnesio, zinco, rame, ferro, che li rendono prodotti insostituibili a qualsiasi età. Tuttavia, l’elevata concentrazione di acido folico, soprattutto nelle lenticchie, rende i legumi un prodotto indispensabile nella dieta delle future mamme.

La ricerca mostra che la presenza di acido folico nella dieta di una donna prima di concepire un bambino riduce significativamente il rischio di sviluppare disturbi nervosi nel feto. Apporto minimo consigliato: 1 tazza di cibo cotto, circa 225 kcal.

Frutti di bosco

Se vuoi i dolci, è meglio optare per i frutti di bosco: sono ricchi di microelementi, fibre, vitamina C. Nonostante soddisfino il bisogno di dolci dell'organismo, quando vengono consumati non si verifica un forte rilascio di glucosio nell'organismo. sangue e, di conseguenza, un aumento dei livelli di insulina nel sangue.

Alcuni tipi di bacche hanno proprietà interessanti, come i mirtilli rossi, che riducono il rischio di infezioni del tratto urinario.

Porzione minima consigliata: 1/2 tazza, 60 calorie.