Gənc qızlar üçün super qidalar

18-28 yaş arası pəhrizinizin məqsədi fit qalmaq, sağlam çəki saxlamaq, xəstəliklərlə mübarizə aparmaq və bədəninizi hamiləliyə hazırlamaqdır.

kalsium

Bu yaşda kalsium istehlakı orqanizmi hamiləlik və doğuşa hazırlamağa kömək edir, həm də gələcəyin əsasını qoyur. Bu yaşda osteoporoz, hipertoniya, ürək-damar xəstəlikləri kimi xəstəliklərin problemi kəskin deyil. Bununla birlikdə, gələcəkdə onların baş vermə riski birbaşa bədəninizin müəyyən bir müddətdə nə qədər kalsium qəbul etməsindən asılıdır.

Sümük kütləsi maksimuma 25 yaşında çatır. Pəhrizinizə kalsiumla zəngin qidaları daxil etməklə siz lazımi sümük sıxlığının formalaşmasını təmin etmiş olursunuz ki, bu da gələcəkdə osteoporozun baş verməsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Qadınların gündəlik kalsiuma ehtiyacı 1000-1200 mq-dır. Aşağıdakı süd məhsullarını seçə bilərsiniz:

1. Yağsız süd. Yaxşı bir kalsium mənbəyi, kalsiumun udulmasına kömək edən D vitamini ehtiva edir. Minimum tövsiyə olunan doza: 1 stəkan, 300 mq. Kalsium, 90 kkal.

2. Az yağlı bio-qatıq. Bioigurt təkcə sümük toxumasına deyil, həm də qocalıqda sağlamlığı 20 yaşında pəhrizinizdə nə qədər kalsiumun olmasından asılı olan dişlərə də faydalı təsir göstərir. Üstəlik, qatıqların tərkibində mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətinə faydalı təsir göstərən laktik turşu bakteriyaları var. Minimum tövsiyə olunan xidmət: 220 q, orta hesabla 120 kkal.

Protein, dəmir və C vitamini

Zülal, dəmir və C vitamini də bu yaş üçün vacib maddələrdir.

Qırmızı ət. Atkin pəhrizi və digərləri kimi aşağı karbohidratlı pəhrizlər sayəsində ət yenidən dəb halına gəldi. Ət zülal və dəmir mənbəyidir. Dəmir çatışmazlığı 20-29 yaş arası qadınlarda çox yaygındır. O, zəifliyə, başgicəllənməyə, diqqətin azalmasına səbəb olur, soyuq temperaturlara qarşı müqaviməti azaldır, bədəndə temperaturun tənzimlənməsində pozuntular baş verir.

Yağsız ətlərə üstünlük verin, çünki bu, çox yağ almadan kifayət qədər dəmir əldə etməyə imkan verəcək. Minimum tövsiyə olunan xidmət: 100 qr. yağsız bişmiş ət, 200 kalori.

Paxlalılar. Bu, bitki mənşəli protein, lif, maqnezium, sink, mis, dəmirin əla mənbəyidir ki, bu da onları hər yaşda əvəzolunmaz məhsullar edir. Lakin fol turşusunun yüksək konsentrasiyası, xüsusən də mərciməkdə olması paxlalıları gələcək anaların qida rasionunda əvəzolunmaz məhsula çevirir.

Tədqiqatlar göstərir ki, hamilə qalmadan əvvəl qadının pəhrizində fol turşusunun olması döldə sinir xəstəliklərinin inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Minimum tövsiyə olunan qəbul: 1 stəkan bişmiş yemək, təxminən 225 kkal.

Giləmeyvə

Şirniyyat istəsəniz, giləmeyvələrə üstünlük vermək daha yaxşıdır, onlar mikroelementlər, liflər, C vitamini ilə zəngindirlər. Bədənin şirniyyata olan tələbatını ödəmələrinə baxmayaraq, istehlak edildikdə, qlükoza kəskin şəkildə ifraz olunmur. qan və müvafiq olaraq qanda insulin səviyyəsinin artması.

Bəzi giləmeyvə növləri sidik yollarının infeksiyası riskini azaldan zoğal kimi maraqlı xüsusiyyətlərə malikdir.

Minimum tövsiyə olunan xidmət: 1/2 fincan, 60 kalori.