Superfoodeja nuorille tytöille

18-28-vuotiaiden ruokavalion tavoitteena on pysyä kunnossa, ylläpitää tervettä painoa, torjua sairauksia ja valmistaa kehosi raskauteen.

Kalsium

Kalsiumin nauttiminen tässä iässä auttaa valmistamaan kehoa raskauteen ja synnytykseen, mutta luo pohjan myös tulevaisuudelle. Tässä iässä sairauksien, kuten osteoporoosin, verenpainetaudin ja sydän- ja verisuonitautien ongelma ei ole akuutti. Niiden esiintymisen riski tulevaisuudessa riippuu kuitenkin suoraan siitä, kuinka paljon kalsiumia kehosi imee tietyn ajan kuluessa.

Luumassa saavuttaa maksiminsa 25 vuoden iässä. Sisällyttämällä ruokavalioosi kalsiumpitoisia ruokia varmistat tarvittavan luutiheyden muodostumisen, mikä vähentää merkittävästi osteoporoosin esiintymistä tulevaisuudessa.

Naisten päivittäinen kalsiumin tarve on 1 000 – 1 200 mg. Voit valita seuraavat maitotuotteet:

1. Rasvaton maito. Hyvä kalsiumin lähde, sisältää D-vitamiinia, joka edistää kalsiumin imeytymistä. Suositeltu vähimmäisannos: 1 lasi, 300 mg. Kalsiumia, 90 kcal.

2. Vähärasvainen biojogurtti. Bioigurtilla ei ole suotuisa vaikutus ainoastaan ​​luukudokseen, vaan myös hampaisiin, joiden terveys vanhuudella riippuu siitä, kuinka paljon kalsiumia oli ruokavaliossasi 20-vuotiaana. Lisäksi jogurtit sisältävät maitohappobakteereja, jotka vaikuttavat suotuisasti maha-suolikanavan toimintaan. Pienin suositeltu annos: 220 g, keskimäärin 120 kcal.

Proteiinia, rautaa ja C-vitamiinia

Proteiini, rauta ja C-vitamiini ovat myös tärkeitä aineita tälle ikäkaudelle.

Punainen liha. Liha on tullut takaisin muotiin joidenkin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden, kuten Atkin-dieetin ja muiden ansiosta. Liha on proteiinin ja raudan lähde. Raudanpuute on hyvin yleinen 20–29-vuotiailla naisilla. Se aiheuttaa heikkoutta, huimausta, huomion puutetta, vähentää vastustuskykyä kylmyyttä vastaan ​​ja kehossa esiintyy lämpötilan säätelyhäiriöitä.

Valitse vähärasvainen liha, sillä sen avulla saat tarpeeksi rautaa ilman, että rasvaa tulee liikaa. Pienin suositeltu annos: 100 gr. vähärasvaista keitettyä lihaa, 200 kaloria.

Palkokasvit. Tämä on erinomainen kasviproteiinin, kuidun, magnesiumin, sinkin, kuparin ja raudan lähde, mikä tekee niistä korvaamattomia tuotteita kaiken ikäisille. Kuitenkin korkea foolihappopitoisuus, erityisesti linsseissä, tekee palkokasveista välttämättömän tuotteen odottavien äitien ruokavaliossa.

Tutkimukset osoittavat, että foolihapon läsnäolo naisen ruokavaliossa ennen lapsen syntymistä vähentää merkittävästi riskiä saada sikiön hermostohäiriöitä. Suositeltu vähimmäissaanti: 1 kuppi kypsennettyä ruokaa, noin 225 kcal.

Marjat

Jos haluat makeisia, kannattaa valita marjoja, jotka sisältävät runsaasti hivenaineita, kuitua, C-vitamiinia. Huolimatta siitä, että ne tyydyttävät elimistön makeisten tarpeen, niitä nautittaessa ei glukoosia vapaudu jyrkästi verta ja vastaavasti veren insuliinipitoisuuden nousua.

Joillakin marjatyypeillä, kuten karpaloilla, on mielenkiintoisia ominaisuuksia, jotka vähentävät virtsatietulehdusten riskiä.

Pienin suositeltu annos: 1/2 kuppia, 60 kaloria.