Суперхрани за млади момичета

Целта на вашата диета на възраст между 18 и 28 години е да поддържате форма, да поддържате здравословно тегло, да се борите с болестите и да подготвите тялото си за бременност.

калций

Консумацията на калций на тази възраст помага да се подготви тялото за бременност и раждане, но също така полага основата за бъдещето. В тази възраст не е остър проблемът с болести като остеопороза, хипертония, сърдечно-съдови заболявания. Но рискът от появата им в бъдеще зависи пряко от това колко калций усвоява тялото ви за даден период от време.

Костната маса достига своя максимум на 25-годишна възраст. Чрез включването на храни, богати на калций, вие осигурявате формирането на необходимата костна плътност, което значително намалява появата на остеопороза в бъдеще.

Дневната нужда от калций за жените е 1000 – 1200 mg. Можете да изберете следните млечни продукти:

1. Обезмаслено мляко. Добър източник на калций, съдържа витамин D, който подпомага усвояването на калций. Минимална препоръчителна доза: 1 чаша, 300 мг. Калций, 90 kcal.

2. Био-кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Биомигуртът има благоприятен ефект не само върху костната тъкан, но и върху зъбите, чието здраве в напреднала възраст зависи от това колко калций присъства в диетата ви на 20-годишна възраст. Освен това киселите млека съдържат млечнокисели бактерии, които имат благоприятен ефект върху работата на стомашно-чревния тракт. Минимална препоръчителна порция: 220 g, средно 120 kcal.

Протеин, желязо и витамин С

Протеинът, желязото и витамин С също са важни вещества за тази възраст.

Червено месо. Месото се върна на мода благодарение на някои диети с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткин и други. Месото е източник на протеини и желязо. Недостигът на желязо е много често срещан сред жените на възраст от 20 до 29 години. Причинява слабост, световъртеж, липса на внимание, намалява устойчивостта на ниски температури, настъпват нарушения в регулирането на температурата в тялото.

Заложете на постно месо, тъй като това ще ви позволи да получите достатъчно желязо, без да напълнявате твърде много. Минимална препоръчителна порция: 100 гр. постно варено месо, 200 калории.

Бобови растения. Това е отличен източник на растителни протеини, фибри, магнезий, цинк, мед, желязо, което ги прави незаменими продукти на всяка възраст. Въпреки това, високата концентрация на фолиева киселина, особено в лещата, прави бобовите растения незаменим продукт в диетата на бъдещите майки.

Изследванията показват, че наличието на фолиева киселина в диетата на жената преди зачеването на дете значително намалява риска от развитие на нервни разстройства на плода. Минимален препоръчителен прием: 1 чаша готвена храна, около 225 kcal.

Горски плодове

Ако искате сладко, по-добре е да изберете горски плодове, те са богати на микроелементи, фибри, витамин С. Въпреки факта, че задоволяват нуждите на тялото от сладко, когато се консумират, няма рязко освобождаване на глюкоза в кръв и съответно повишаване на нивата на инсулин в кръвта.

Някои видове горски плодове имат интересни свойства, като червените боровинки, които намаляват риска от инфекции на пикочните пътища.

Минимална препоръчителна порция: 1/2 чаша, 60 калории.