Superfoods για νεαρά κορίτσια

Ο στόχος της διατροφής σας μεταξύ 18 και 28 ετών είναι να παραμείνετε σε φόρμα, να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να καταπολεμήσετε τις ασθένειες και να προετοιμάσετε το σώμα σας για εγκυμοσύνη.

Ασβέστιο

Η κατανάλωση ασβεστίου σε αυτή την ηλικία βοηθά στην προετοιμασία του οργανισμού για την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, αλλά και θέτει τις βάσεις για το μέλλον. Σε αυτή την ηλικία, το πρόβλημα των ασθενειών όπως η οστεοπόρωση, η υπέρταση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα δεν είναι οξύ. Ωστόσο, ο κίνδυνος εμφάνισής τους στο μέλλον εξαρτάται άμεσα από το πόσο ασβέστιο απορροφά το σώμα σας σε μια δεδομένη χρονική περίοδο.

Η οστική μάζα φτάνει στο μέγιστο στην ηλικία των 25 ετών. Εντάσσοντας στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, διασφαλίζετε το σχηματισμό της απαραίτητης οστικής πυκνότητας, η οποία μειώνει σημαντικά την εμφάνιση οστεοπόρωσης στο μέλλον.

Η ημερήσια απαίτηση σε ασβέστιο για τις γυναίκες είναι 1.000 – 1.200 mg. Μπορείτε να επιλέξετε τα ακόλουθα γαλακτοκομικά προϊόντα:

1. Αποβουτυρωμένο γάλα. Καλή πηγή ασβεστίου, περιέχει βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Ελάχιστη συνιστώμενη δόση: 1 ποτήρι, 300 mg. Ασβέστιο, 90 kcal.

2. Βιο-γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Το Bioigurt δεν έχει μόνο ευεργετική επίδραση στον οστικό ιστό, αλλά και στα δόντια, η υγεία των οποίων σε μεγάλη ηλικία εξαρτάται από το πόσο ασβέστιο υπήρχε στη διατροφή σας στην ηλικία των 20 ετών. Επιπλέον, τα γιαούρτια περιέχουν βακτήρια γαλακτικού οξέος, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Ελάχιστη συνιστώμενη μερίδα: 220 g, κατά μέσο όρο 120 kcal.

Πρωτεΐνη, σίδηρος και βιταμίνη C

Η πρωτεΐνη, ο σίδηρος και η βιταμίνη C είναι επίσης σημαντικές ουσίες για αυτήν την ηλικία.

Κόκκινο κρέας. Το κρέας έχει επανέλθει στη μόδα χάρη σε ορισμένες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα Atkin και άλλες. Το κρέας είναι πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου. Η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συχνή στις γυναίκες ηλικίας 20 έως 29 ετών. Προκαλεί αδυναμία, ζάλη, έλλειψη προσοχής, μειώνει την αντίσταση στις χαμηλές θερμοκρασίες και εμφανίζονται διαταραχές στη ρύθμιση της θερμοκρασίας στο σώμα.

Προτιμήστε άπαχα κρέατα, καθώς αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε αρκετό σίδηρο χωρίς να παίρνετε πολύ λίπος. Ελάχιστη προτεινόμενη μερίδα: 100 γρ. άπαχο μαγειρεμένο κρέας, 200 θερμίδες.

Οσπρια. Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου, χαλκού, σιδήρου, γεγονός που τα καθιστά αναντικατάστατα προϊόντα σε κάθε ηλικία. Ωστόσο, η υψηλή συγκέντρωση φολικού οξέος, ειδικά στις φακές, καθιστά τα όσπρια ένα απαραίτητο προϊόν στη διατροφή των μέλλουσας μητέρας.

Έρευνες δείχνουν ότι η παρουσία φυλλικού οξέος στη διατροφή μιας γυναίκας πριν από τη σύλληψη ενός παιδιού μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης νευρικών διαταραχών στο έμβρυο. Ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο φαγητό, περίπου 225 kcal.

Μούρα

Αν θέλετε γλυκά, προτιμήστε τα μούρα· είναι πλούσια σε μικροστοιχεία, φυτικές ίνες, βιταμίνη C. Παρά το γεγονός ότι ικανοποιούν τις ανάγκες του οργανισμού για γλυκά, όταν καταναλώνονται, δεν υπάρχει απότομη απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα και, κατά συνέπεια, αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα.

Ορισμένα είδη μούρων έχουν ενδιαφέρουσες ιδιότητες, όπως τα κράνμπερι, που μειώνουν τον κίνδυνο ουρολοιμώξεων.

Ελάχιστη συνιστώμενη μερίδα: 1/2 φλιτζάνι, 60 θερμίδες.