Superalimentos para meninas

O objetivo da sua dieta entre os 18 e os 28 anos é manter-se em forma, manter um peso saudável, combater doenças e preparar o corpo para a gravidez.

Cálcio

Consumir cálcio nesta idade ajuda a preparar o corpo para a gravidez e o parto, mas também estabelece as bases para o futuro. Nessa idade, o problema de doenças como osteoporose, hipertensão e doenças cardiovasculares não é agudo. No entanto, o risco de sua ocorrência no futuro depende diretamente da quantidade de cálcio que seu corpo absorve em um determinado período de tempo.

A massa óssea atinge o seu máximo aos 25 anos. Ao incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta, você garante a formação da densidade óssea necessária, o que reduz significativamente a ocorrência de osteoporose no futuro.

A necessidade diária de cálcio para mulheres é de 1.000 – 1.200 mg. Você pode optar pelos seguintes laticínios:

1. Leite desnatado. Boa fonte de cálcio, contém vitamina D, que auxilia na absorção do cálcio. Dosagem mínima recomendada: 1 copo, 300 mg. Cálcio, 90 kcal.

2. Bio-iogurte com baixo teor de gordura. O Bioigurt não só tem um efeito benéfico no tecido ósseo, mas também nos dentes, cuja saúde na velhice depende da quantidade de cálcio presente na sua dieta aos 20 anos. Além disso, os iogurtes contêm bactérias do ácido láctico, que têm um efeito benéfico no funcionamento do trato gastrointestinal. Porção mínima recomendada: 220 g, média de 120 kcal.

Proteína, ferro e vitamina C

Proteína, ferro e vitamina C também são substâncias importantes para esta idade.

Carne vermelha. A carne voltou à moda graças a algumas dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta Atkin e outras. A carne é fonte de proteína e ferro. A deficiência de ferro é muito comum entre mulheres de 20 a 29 anos. Causa fraqueza, tontura, falta de atenção, reduz a resistência ao frio e ocorrem distúrbios na regulação da temperatura no corpo.

Opte por carnes magras, pois isso permitirá que você obtenha ferro suficiente sem engordar demais. Dose mínima recomendada: 100 gr. carne magra cozida, 200 calorias.

Legumes. É uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras, magnésio, zinco, cobre, ferro, o que os torna produtos insubstituíveis em qualquer idade. Porém, a alta concentração de ácido fólico, principalmente nas lentilhas, torna a leguminosa um produto indispensável na alimentação das gestantes.

A pesquisa mostra que a presença de ácido fólico na dieta de uma mulher antes de conceber um filho reduz significativamente o risco de desenvolver distúrbios nervosos no feto. Ingestão mínima recomendada: 1 xícara de alimento cozido, cerca de 225 kcal.

Bagas

Se quiser doces, é melhor optar pelas frutas vermelhas, pois são ricas em microelementos, fibras, vitamina C. Apesar de satisfazerem a necessidade de doces do corpo, quando consumidos não há liberação brusca de glicose no sangue e, consequentemente, um aumento nos níveis de insulina no sangue.

Alguns tipos de frutas vermelhas têm propriedades interessantes, como os cranberries, que reduzem o risco de infecções do trato urinário.

Porção mínima recomendada: 1/2 xícara, 60 calorias.