Superfoods für junge Mädchen

Ziel Ihrer Ernährung im Alter zwischen 18 und 28 Jahren ist es, fit zu bleiben, ein gesundes Gewicht zu halten, Krankheiten abzuwehren und Ihren Körper auf die Schwangerschaft vorzubereiten.

Kalzium

Der Verzehr von Kalzium in diesem Alter hilft, den Körper auf Schwangerschaft und Geburt vorzubereiten, legt aber auch den Grundstein für die Zukunft. In diesem Alter ist das Problem von Krankheiten wie Osteoporose, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht akut. Das Risiko ihres künftigen Auftretens hängt jedoch direkt davon ab, wie viel Kalzium Ihr Körper in einem bestimmten Zeitraum aufnimmt.

Die Knochenmasse erreicht ihr Maximum im Alter von 25 Jahren. Indem Sie kalziumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, sorgen Sie für die Bildung der notwendigen Knochendichte, wodurch das Auftreten von Osteoporose in Zukunft deutlich reduziert wird.

Der tägliche Kalziumbedarf für Frauen beträgt 1.000 – 1.200 mg. Sie können sich für folgende Milchprodukte entscheiden:

1. Magermilch. Eine gute Kalziumquelle, enthält Vitamin D, das die Kalziumaufnahme unterstützt. Empfohlene Mindestdosis: 1 Glas, 300 mg. Kalzium, 90 kcal.

2. Fettarmer Bio-Joghurt. Bioigurt wirkt sich nicht nur positiv auf das Knochengewebe aus, sondern auch auf die Zähne, deren Gesundheit im Alter davon abhängt, wie viel Kalzium im Alter von 20 Jahren in Ihrer Ernährung vorhanden war. Darüber hinaus enthalten Joghurts Milchsäurebakterien, die sich positiv auf die Funktion des Magen-Darm-Trakts auswirken. Empfohlene Mindestportion: 220 g, durchschnittlich 120 kcal.

Protein, Eisen und Vitamin C

Auch Eiweiß, Eisen und Vitamin C sind für dieses Alter wichtige Stoffe.

Rotes Fleisch. Dank einiger kohlenhydratarmer Diäten, wie der Atkin-Diät und anderen, ist Fleisch wieder in Mode gekommen. Fleisch ist eine Protein- und Eisenquelle. Eisenmangel tritt sehr häufig bei Frauen im Alter von 20 bis 29 Jahren auf. Es führt zu Schwäche, Schwindel, Unaufmerksamkeit, verringert die Kälteresistenz und es kommt zu Störungen der Temperaturregulierung im Körper.

Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch, denn so erhalten Sie ausreichend Eisen, ohne zu viel Fett zu bekommen. Empfohlene Mindestportion: 100 g. mageres gekochtes Fleisch, 200 Kalorien.

Hülsenfrüchte. Dies ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Kupfer und Eisen, was sie in jedem Alter zu unersetzlichen Produkten macht. Der hohe Gehalt an Folsäure, insbesondere in Linsen, macht Hülsenfrüchte jedoch zu einem unverzichtbaren Produkt in der Ernährung werdender Mütter.

Untersuchungen zeigen, dass das Vorhandensein von Folsäure in der Ernährung einer Frau vor der Empfängnis eines Kindes das Risiko für die Entwicklung nervöser Störungen beim Fötus erheblich verringert. Empfohlene Mindestzufuhr: 1 Tasse gekochtes Essen, ca. 225 kcal.

Beeren

Wenn Sie Süßigkeiten möchten, ist es besser, sich für Beeren zu entscheiden, sie sind reich an Mikroelementen, Ballaststoffen und Vitamin C. Obwohl sie den Bedarf des Körpers an Süßigkeiten decken, kommt es beim Verzehr nicht zu einer starken Freisetzung von Glukose in den Körper Blut und dementsprechend ein Anstieg des Insulinspiegels im Blut.

Einige Beerenarten haben interessante Eigenschaften, wie zum Beispiel Cranberries, die das Risiko von Harnwegsinfektionen verringern.

Empfohlene Mindestportion: 1/2 Tasse, 60 Kalorien.