Genç kızlar için süper yiyecekler

18 ila 28 yaş arasındaki diyetinizin amacı formda kalmak, sağlıklı kiloyu korumak, hastalıklarla mücadele etmek ve vücudunuzu hamileliğe hazırlamaktır.

Kalsiyum

Bu yaşta kalsiyum tüketmek vücudun hamilelik ve doğuma hazırlanmasına yardımcı olur, aynı zamanda geleceğin temellerini de atar. Bu yaşta osteoporoz, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları gibi hastalıkların sorunu akut değildir. Bununla birlikte, bunların gelecekte ortaya çıkma riski doğrudan vücudunuzun belirli bir süre içinde ne kadar kalsiyum emdiğine bağlıdır.

Kemik kütlesi 25 yaşında maksimuma ulaşır. Diyetinize kalsiyum açısından zengin gıdalar ekleyerek gerekli kemik yoğunluğunun oluşmasını sağlarsınız, bu da gelecekte osteoporoz oluşumunu önemli ölçüde azaltır.

Kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1.000 – 1.200 mg’dır. Aşağıdaki süt ürünlerini tercih edebilirsiniz:

1. Yağsız süt. İyi bir kalsiyum kaynağıdır, kalsiyum emilimine yardımcı olan D vitamini içerir. Önerilen minimum dozaj: 1 bardak, 300 mg. Kalsiyum, 90 kcal.

2. Az yağlı biyo-yoğurt. Bioigurt sadece kemik dokusu üzerinde değil, aynı zamanda yaşlılıkta sağlığı 20 yaşında diyetinizde ne kadar kalsiyum bulunduğuna bağlı olan dişler üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir. Ayrıca yoğurtlar, gastrointestinal sistemin işleyişi üzerinde faydalı etkisi olan laktik asit bakterileri içerir. Önerilen minimum porsiyon: 220 g, ortalama 120 kcal.

Protein, demir ve C vitamini

Protein, demir ve C vitamini de bu yaş için önemli maddelerdir.

Kırmızı et. Atkin diyeti ve diğerleri gibi bazı düşük karbonhidratlı diyetler sayesinde et yeniden moda oldu. Et protein ve demir kaynağıdır. Demir eksikliği 20-29 yaş arası kadınlarda çok yaygındır. Halsizliğe, baş dönmesine, dikkat eksikliğine neden olur, soğuğa karşı direnci azaltır ve vücutta sıcaklık regülasyonunda bozukluklar meydana gelir.

Yağsız etleri tercih edin çünkü bu, çok fazla yağ almadan yeterli miktarda demir almanızı sağlayacaktır. Önerilen minimum porsiyon: 100 gr. yağsız pişmiş et, 200 kalori.

Baklagiller. Bu, mükemmel bir bitkisel protein, lif, magnezyum, çinko, bakır, demir kaynağıdır ve bu da onları her yaşta vazgeçilmez ürünler haline getirir. Ancak özellikle mercimekteki folik asit konsantrasyonunun yüksek olması baklagilleri anne adaylarının beslenmesinde vazgeçilmez bir ürün haline getiriyor.

Araştırmalar, bir kadının hamile kalmadan önce diyetinde folik asit bulunmasının, fetüste sinir bozuklukları gelişme riskini önemli ölçüde azalttığını göstermektedir. Önerilen minimum alım miktarı: 1 fincan pişmiş yiyecek, yaklaşık 225 kcal.

Meyveler

Tatlı istiyorsanız meyveleri tercih etmek daha iyidir, mikro elementler, lif, C vitamini bakımından zengindirler. Vücudun tatlı ihtiyacını karşılamalarına rağmen tüketildiğinde keskin bir glikoz salınımı olmaz. kan ve buna bağlı olarak kandaki insülin seviyelerinde artış.

Kızılcık gibi bazı meyve türlerinin idrar yolu enfeksiyonu riskini azaltan ilginç özellikleri vardır.

Önerilen minimum porsiyon: 1/2 bardak, 60 kalori.