若い女の子のためのスーパーフード

18 歳から 28 歳までの食事の目標は、健康を維持し、健康的な体重を維持し、病気と闘い、妊娠に向けて体を整えることです。

カルシウム

この年齢でカルシウムを摂取することは、妊娠や出産に向けて体の準備を整えるだけでなく、将来の基礎を築くのにも役立ちます。この年齢では、骨粗鬆症、高血圧、心血管疾患などの病気の問題は深刻ではありません。ただし、将来の発生リスクは、一定期間内に体がどれだけのカルシウムを吸収するかに直接依存します。

骨量は25歳で最大になります。カルシウムが豊富な食品を食事に取り入れることで、必要な骨密度が確実に形成され、将来の骨粗鬆症の発生が大幅に減少します。

女性の1日のカルシウム必要量は1,000～1,200mgです。以下の乳製品をお選びいただけます。

1. スキムミルク。カルシウムの優れた供給源であり、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。推奨最小用量: グラス 1 杯、300 mg。カルシウム、90kcal。

2. 低脂肪バイオヨーグルト。ビオイグルトは骨組織だけでなく歯にも有益な効果をもたらします。老後の歯の健康は、20歳の時点で食事中にどれだけのカルシウムが含まれていたかによって決まります。また、ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、胃腸の働きを整える働きがあります。推奨最小摂取量: 220 g、平均 120 kcal。

たんぱく質、鉄分、ビタミンC

タンパク質、鉄、ビタミンCもこの年齢にとって重要な物質です。

赤身肉。アトキンダイエットなどの低炭水化物ダイエットのおかげで、肉が流行に戻ってきました。肉はタンパク質と鉄の供給源です。鉄欠乏症は、20 ～ 29 歳の女性に非常に一般的です。衰弱、めまい、注意力の欠如、寒さに対する抵抗力の低下、および体温調節の障害を引き起こします。

脂肪を取りすぎずに十分な鉄分を摂取できるように、赤身の肉を選んでください。推奨される最小摂取量: 100 gr。赤身の調理済み肉、200カロリー。

マメ科植物。これは植物性タンパク質、繊維、マグネシウム、亜鉛、銅、鉄の優れた供給源であり、どの年齢においてもかけがえのない製品となります。しかし、特にレンズ豆には高濃度の葉酸が含まれているため、マメ科植物は妊婦の食事に欠かせない製品となっています。

研究によると、子供を妊娠する前に女性の食事に葉酸が含まれていると、胎児が神経疾患を発症するリスクが大幅に減少することが示されています。最低推奨摂取量：調理済み食品1カップ、約225kcal。

ベリー類

甘いものが食べたい場合は、微量元素、繊維、ビタミンCが豊富に含まれているベリー類を選ぶのが良いでしょう。ベリー類は体の甘いものへの欲求を満たすという事実にもかかわらず、摂取してもブドウ糖が急激に体内に放出されることはありません。血液中のインスリン濃度が上昇します。

クランベリーなど、一部の種類のベリーには、尿路感染症のリスクを軽減する興味深い特性があります。

推奨される最小摂取量: 1/2 カップ、60 カロリー。