Supermat för unga tjejer

Målet med din kost mellan 18 och 28 år är att hålla dig i form, behålla en hälsosam vikt, bekämpa sjukdomar och förbereda din kropp för graviditet.

Kalcium

Att konsumera kalcium i denna ålder hjälper till att förbereda kroppen för graviditet och förlossning, men lägger också grunden för framtiden. I denna ålder är problemet med sjukdomar som osteoporos, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar inte akuta. Men risken för att de inträffar i framtiden beror direkt på hur mycket kalcium din kropp absorberar under en viss tidsperiod.

Benmassan når sitt maximum vid 25 års ålder. Genom att inkludera kalciumrika livsmedel i din kost säkerställer du bildandet av den nödvändiga bentätheten, vilket avsevärt minskar förekomsten av osteoporos i framtiden.

Det dagliga kalciumbehovet för kvinnor är 1 000 – 1 200 mg. Du kan välja följande mejeriprodukter:

1. Skummad mjölk. En bra källa till kalcium, innehåller vitamin D, som hjälper kalciumabsorptionen. Minsta rekommenderade dosering: 1 glas, 300 mg. Kalcium, 90 kcal.

2. Bio-yoghurt med låg fetthalt. Bioigurt har inte bara en gynnsam effekt på benvävnaden, utan också på tänderna, vars hälsa i hög ålder beror på hur mycket kalcium som fanns i din kost vid 20 års ålder. Dessutom innehåller yoghurt mjölksyrabakterier, som har en gynnsam effekt på funktionen av mag-tarmkanalen. Minsta rekommenderade servering: 220 g, snitt 120 kcal.

Protein, järn och C-vitamin

Protein, järn och C-vitamin är också viktiga ämnen för denna ålder.

Rött kött. Kött har kommit tillbaka till modet tack vare vissa lågkolhydratdieter, som Atkin-dieten och andra. Kött är en källa till protein och järn. Järnbrist är mycket vanligt bland kvinnor i åldern 20 till 29 år. Det orsakar svaghet, yrsel, bristande uppmärksamhet, minskar motståndet mot kalla temperaturer och störningar i temperaturregleringen uppstår i kroppen.

Välj magert kött, eftersom det gör att du får i dig tillräckligt med järn utan att bli för mycket fett. Minsta rekommenderade servering: 100 gr. magert tillagat kött, 200 kalorier.

Baljväxter. Detta är en utmärkt källa till vegetabiliskt protein, fiber, magnesium, zink, koppar, järn, vilket gör dem oersättliga produkter i alla åldrar. Den höga koncentrationen av folsyra, särskilt i linser, gör dock baljväxter till en oumbärlig produkt i blivande mödrars kost.

Forskning visar att närvaron av folsyra i en kvinnas kost innan hon blir gravid avsevärt minskar risken för att utveckla nervösa störningar hos fostret. Minsta rekommenderade intag: 1 kopp lagad mat, ca 225 kcal.

Bär

Om du vill ha godis är det bättre att välja bär, de är rika på mikroelement, fibrer, vitamin C. Trots att de tillfredsställer kroppens behov av sötsaker, när de konsumeras, sker det ingen skarp frisättning av glukos i blod och följaktligen en ökning av insulinnivåerna i blodet.

Vissa bärsorter har intressanta egenskaper, som tranbär, som minskar risken för urinvägsinfektioner.

Minsta rekommenderade servering: 1/2 kopp, 60 kalorier.