Siêu thực phẩm dành cho các cô gái trẻ

Mục tiêu của chế độ ăn kiêng của bạn trong độ tuổi từ 18 đến 28 là giữ dáng, duy trì cân nặng khỏe mạnh, chống lại bệnh tật và chuẩn bị cho cơ thể mang thai.

canxi

Tiêu thụ canxi ở độ tuổi này giúp cơ thể chuẩn bị cho việc mang thai và sinh nở, đồng thời cũng tạo nền tảng cho tương lai. Ở độ tuổi này, vấn đề về các bệnh như loãng xương, tăng huyết áp, tim mạch chưa trầm trọng. Tuy nhiên, nguy cơ xảy ra chúng trong tương lai phụ thuộc trực tiếp vào lượng canxi mà cơ thể bạn hấp thụ trong một khoảng thời gian nhất định.

Khối lượng xương đạt mức tối đa ở tuổi 25. Bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ đảm bảo hình thành mật độ xương cần thiết, giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh loãng xương trong tương lai.

Nhu cầu canxi hàng ngày của phụ nữ là 1.000 – 1.200 mg. Bạn có thể lựa chọn các sản phẩm sữa sau:

1. Sữa không kem. Là nguồn cung cấp canxi dồi dào, chứa vitamin D, giúp hấp thu canxi. Liều lượng khuyến cáo tối thiểu: 1 ly, 300 mg. Canxi, 90 kcal.

2. Sữa chua sinh học ít béo. Bioigurt không chỉ có tác dụng hữu ích đối với mô xương mà còn đối với răng, sức khỏe của răng khi về già phụ thuộc vào lượng canxi có trong chế độ ăn uống của bạn ở tuổi 20. Hơn nữa, sữa chua có chứa vi khuẩn axit lactic, có tác dụng hữu ích đối với hoạt động của đường tiêu hóa. Khẩu phần tối thiểu được đề nghị: 220 g, trung bình 120 kcal.

Protein, sắt và vitamin C

Protein, sắt và vitamin C cũng là những chất quan trọng cho lứa tuổi này.

Thịt đỏ. Thịt đã trở thành mốt nhờ một số chế độ ăn kiêng low-carb, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkin và những chế độ khác. Thịt là nguồn cung cấp protein và sắt. Thiếu sắt rất phổ biến ở phụ nữ từ 20 đến 29 tuổi. Nó gây ra tình trạng suy nhược, chóng mặt, thiếu chú ý, giảm sức đề kháng với nhiệt độ lạnh và xảy ra rối loạn điều hòa nhiệt độ trong cơ thể.

Hãy chọn thịt nạc vì điều này sẽ giúp bạn có đủ chất sắt mà không bị béo quá nhiều. Khẩu phần tối thiểu được đề nghị: 100 gr. thịt nạc nấu chín, 200 calo.

Cây họ đậu. Đây là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, magie, kẽm, đồng, sắt tuyệt vời, khiến chúng trở thành sản phẩm không thể thay thế ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, nồng độ axit folic cao, đặc biệt là trong đậu lăng, khiến cây họ đậu trở thành sản phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn của các bà mẹ tương lai.

Nghiên cứu cho thấy rằng sự hiện diện của axit folic trong chế độ ăn uống của phụ nữ trước khi thụ thai làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển chứng rối loạn thần kinh ở thai nhi. Lượng khuyến nghị tối thiểu: 1 chén thức ăn nấu chín, khoảng 225 kcal.

Quả mọng

Nếu bạn muốn đồ ngọt, tốt hơn nên chọn các loại quả mọng, chúng rất giàu nguyên tố vi lượng, chất xơ, vitamin C. Mặc dù thực tế là chúng đáp ứng nhu cầu đồ ngọt của cơ thể, nhưng khi chúng được tiêu thụ, không có sự giải phóng mạnh glucose vào cơ thể. máu và theo đó là sự gia tăng nồng độ insulin trong máu.

Một số loại quả mọng có đặc tính thú vị, chẳng hạn như quả nam việt quất, giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

Khẩu phần tối thiểu được đề nghị: 1/2 cốc, 60 calo.