Superfoods dla młodych dziewcząt

Celem Twojej diety w wieku od 18 do 28 lat jest utrzymanie dobrej kondycji, utrzymanie prawidłowej wagi, zwalczanie chorób i przygotowanie organizmu do ciąży.

Wapń

Spożywanie wapnia w tym wieku pomaga przygotować organizm do ciąży i porodu, ale także kładzie podwaliny na przyszłość. W tym wieku problem chorób takich jak osteoporoza, nadciśnienie i choroby układu krążenia nie jest już tak ostry. Jednak ryzyko ich wystąpienia w przyszłości zależy bezpośrednio od tego, ile wapnia przyswoi Twój organizm w danym okresie.

Masa kostna osiąga maksimum w wieku 25 lat. Włączając do swojej diety pokarmy bogate w wapń, zapewniasz utworzenie niezbędnej gęstości kości, co znacznie ogranicza występowanie osteoporozy w przyszłości.

Dzienne zapotrzebowanie kobiet na wapń wynosi 1000 – 1200 mg. Możesz zdecydować się na następujące produkty mleczne:

1. Chude mleko. Dobre źródło wapnia, zawiera witaminę D, która pomaga w wchłanianiu wapnia. Minimalne zalecane dawkowanie: 1 szklanka, 300 mg. Wapń, 90 kcal.

2. Biojogurt o obniżonej zawartości tłuszczu. Bioigurt nie tylko korzystnie wpływa na tkankę kostną, ale także na zęby, których zdrowie na starość zależy od tego, ile wapnia było w diecie w wieku 20 lat. Ponadto jogurty zawierają bakterie kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Minimalna zalecana porcja: 220 g, średnio 120 kcal.

Białko, żelazo i witamina C

Białko, żelazo i witamina C są również ważnymi substancjami dla tego wieku.

Czerwone mięso. Mięso wróciło do mody dzięki niektórym dietom niskowęglowodanowym, takim jak dieta Atkina i innym. Mięso jest źródłem białka i żelaza. Niedobór żelaza występuje bardzo często u kobiet w wieku od 20 do 29 lat. Powoduje osłabienie, zawroty głowy, brak uwagi, zmniejsza odporność na niskie temperatury, w organizmie powstają zaburzenia regulacji temperatury.

Wybieraj chude mięso, ponieważ pozwoli ci to dostarczyć wystarczającą ilość żelaza bez nadmiernego tłuszczu. Minimalna zalecana porcja: 100 gr. chude gotowane mięso, 200 kalorii.

Rośliny strączkowe. To doskonałe źródło białka roślinnego, błonnika, magnezu, cynku, miedzi, żelaza, co czyni je produktami niezastąpionymi w każdym wieku. Jednak wysokie stężenie kwasu foliowego, zwłaszcza w soczewicy, sprawia, że ​​rośliny strączkowe są niezbędnym produktem w diecie kobiet w ciąży.

Badania pokazują, że obecność kwasu foliowego w diecie kobiety przed poczęciem dziecka znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń nerwowych u płodu. Minimalne zalecane spożycie: 1 szklanka gotowanego jedzenia, około 225 kcal.

Jagody

Jeśli mamy ochotę na słodycze, lepiej zdecydować się na jagody, są bogate w mikroelementy, błonnik, witaminę C. Pomimo tego, że zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na słodycze, po ich spożyciu nie następuje gwałtowne uwalnianie glukozy do organizmu krwi i odpowiednio wzrost poziomu insuliny we krwi.

Niektóre rodzaje jagód mają ciekawe właściwości, np. żurawina, które zmniejszają ryzyko infekcji dróg moczowych.

Minimalna zalecana porcja: 1/2 szklanki, 60 kalorii.