Supermat for unge jenter

Målet med kostholdet ditt mellom 18 og 28 år er å holde seg i form, opprettholde en sunn vekt, bekjempe sykdom og forberede kroppen på graviditet.

Kalsium

Inntak av kalsium i denne alderen er med på å forberede kroppen på graviditet og fødsel, men legger også grunnlaget for fremtiden. I denne alderen er ikke problemet med sykdommer som osteoporose, hypertensjon og kardiovaskulære sykdommer akutt. Imidlertid avhenger risikoen for at de oppstår i fremtiden direkte av hvor mye kalsium kroppen din absorberer i løpet av en gitt tidsperiode.

Benmassen når sitt maksimum i en alder av 25 år. Ved å inkludere kalsiumrike matvarer i kostholdet ditt sikrer du dannelsen av nødvendig bentetthet, noe som reduserer forekomsten av osteoporose betydelig i fremtiden.

Det daglige kalsiumbehovet for kvinner er 1000 – 1200 mg. Du kan velge følgende meieriprodukter:

1. Skummet melk. En god kilde til kalsium, inneholder vitamin D, som hjelper kalsiumabsorpsjonen. Minste anbefalte dosering: 1 glass, 300 mg. Kalsium, 90 kcal.

2. Bio-yoghurt med lite fett. Bioigurt har ikke bare en gunstig effekt på beinvev, men også på tenner, hvis helse i alderdommen avhenger av hvor mye kalsium som var tilstede i kostholdet ditt i en alder av 20. Dessuten inneholder yoghurt melkesyrebakterier, som har en gunstig effekt på funksjonen til mage-tarmkanalen. Minste anbefalte servering: 220 g, gjennomsnittlig 120 kcal.

Protein, jern og vitamin C

Protein, jern og vitamin C er også viktige stoffer for denne alderen.

Rødt kjøtt. Kjøtt har kommet tilbake på moten takket være noen lavkarbodietter, som Atkin-dietten og andre. Kjøtt er en kilde til protein og jern. Jernmangel er svært vanlig blant kvinner i alderen 20 til 29 år. Det forårsaker svakhet, svimmelhet, mangel på oppmerksomhet, reduserer motstanden mot kalde temperaturer, og det oppstår forstyrrelser i temperaturreguleringen i kroppen.

Velg magert kjøtt, da dette vil tillate deg å få i deg nok jern uten å få for mye fett. Minimum anbefalt servering: 100 gr. magert kokt kjøtt, 200 kalorier.

Belgvekster. Dette er en utmerket kilde til vegetabilsk protein, fiber, magnesium, sink, kobber, jern, noe som gjør dem til uerstattelige produkter i alle aldre. Den høye konsentrasjonen av folsyre, spesielt i linser, gjør imidlertid belgfrukter til et uunnværlig produkt i kostholdet til vordende mødre.

Forskning viser at tilstedeværelsen av folsyre i en kvinnes kosthold før de unnfanger et barn, reduserer risikoen for å utvikle nervøse lidelser hos fosteret betydelig. Minimum anbefalt inntak: 1 kopp tilberedt mat, ca 225 kcal.

Bær

Hvis du vil ha søtsaker, er det bedre å velge bær, de er rike på mikroelementer, fiber, vitamin C. Til tross for at de tilfredsstiller kroppens behov for søtsaker, er det ingen skarp frigjøring av glukose når de konsumeres. blod og følgelig en økning i insulinnivået i blodet.

Noen typer bær har interessante egenskaper, som for eksempel tyttebær, som reduserer risikoen for urinveisinfeksjoner.

Minimum anbefalt servering: 1/2 kopp, 60 kalorier.