Dynamika objętości i intensywności obciążenia w podnoszeniu ciężarów

Podstawą zwiększania osiągnięć sportowych jest stały rozwój możliwości funkcjonalnych i siłowych organizmu sportowca, który faktycznie osiągany jest poprzez ciągłe i systematyczne zwiększanie obciążeń w procesie całorocznego, sezonowego i długotrwałego treningu. Jaka powinna być objętość i intensywność obciążenia treningowego w podnoszeniu ciężarów? Jaki poziom należy dziś uznać za optymalny?

W podnoszeniu ciężarów wszystkie ćwiczenia i ich efektywność są powiązane z maksymalnym wynikiem w podrzucie i rwaniu. A raczej 85% maksimum. Chociaż możesz liczyć od najlepszego wyniku w każdym ćwiczeniu: na przykład trening ciężarów w rwaniu z półprzysiadu - od najlepszego wskaźnika w rwaniu z półprzysiadu itp.

Pierwsza metoda jest bardziej odpowiednia, ponieważ (i to jest najważniejsze) waga wyrażona jako procent limitu w rwaniu i podrzucie pozwala porównać warunki treningowe (intensywność obciążenia) sportowców o zróżnicowanej kategorie wagowe i kwalifikacje. Nie można tego zrobić, jeśli odliczanie dotyczy każdego ćwiczenia. Alternatywnie, np. przy wyniku rwania 100 kg, niektórzy zawodnicy w rwaniu półprzysiadowym mogą osiągnąć 80 kg, a u innych – 85 kg. A jeśli zaplanują w tym ćwiczeniu pozornie równą intensywność (np. 80% limitu w rwaniu półprzysiadowym), to intensywność obciążenia nie stanie się taka sama, bo ten pierwszy musi podnieść 64 kg, a drugi ostatni - 68 kg.

Przy drugiej metodzie liczenia konieczne jest regularne określanie maksymalnego ciężaru na podstawie bardzo dużej liczby ćwiczeń, co jest trudne do wykonania podczas treningu. Ponadto w niektórych ćwiczeniach określenie maksymalnego wyniku jest na ogół niemożliwe, a w niektórych jest to niepraktyczne.

Wyrażając intensywność w procentach, ciężary treningowe ze sztangą należy pogrupować według wagi w przyrostach co 10%. W tym przypadku np. w 1. grupie można zaliczyć wszystkie obciążenia mniejsze niż 10%, w 2. grupie – od 10 do 19,9%, w 3. grupie – od 20 do 29,9%, w 7. grupie – od 60 do 69,9%, w 8. - od 70 do 79,9%, w 9. - od 80 do 89,9%, w 10. - od 90 do 99,9%, w 11. - od 100 do 109,9%, w 12. - od 110 do 119,9%, w 14. - od 130 do 139,9%. Za pomocą takiego grupowania ciężarów bardzo wygodnie jest zaplanować obciążenie.