Lập kế hoạch tập luyện cử tạ cho vận động viên đủ tiêu chuẩn

Để bắt đầu lập kế hoạch tiếp theo về mức độ tải cho các chu kỳ và lớp học hàng tuần, cần xác định số lần nâng tạ với cường độ cao (70% trở lên) trong các bài tập chính mà vận động viên phải thực hiện trong một tháng nhất định.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng khi lập kế hoạch tập luyện cử tạ cho các vận động viên trưởng thành, có tay nghề cao, số lần nâng cường độ cao tối đa trong mỗi chu kỳ tập luyện diễn ra trong tháng chuẩn bị cuối cùng. Ví dụ, trong các bài tập giật và đẩy dành cho vận động viên hạng 1 và km, trung bình là 378 lần nâng: trong đó

1. 227 lần nâng tạ nặng 70-79%,
2. 106 - nặng 80-89%
3. và 45 - nặng 90% trở lên.

Trong tháng chuẩn bị trước đó, khối lượng bài tập cường độ cao thường ít hơn 30%, tức là khoảng 265 lần nâng (đối với vùng tạ - lần lượt là 159, 74 và 32 lần nâng).

Khi thời gian chuẩn bị thậm chí còn dài hơn và không phải là 2 mà là 3 tháng, thì trong thời gian đầu tiên

1. khối lượng tải cường độ cao ít hơn khoảng 40% và trung bình là 227 lần nâng;
2. Trong số này, khoảng 136 lần nâng (60%) được thực hiện với trọng lượng tạ 70-79%.
3. và 91 lần nâng (40%) - trọng lượng 80-89%.

Bạn có thể xác định số lần nâng tạ với cường độ cao trong tháng chuẩn bị đầu tiên bằng cách sử dụng bảng (từ các bài viết trước). Chúng cho biết khối lượng tải cường độ cao trong tháng chuẩn bị cuối cùng của vận động viên hạng 1 và km. Ví dụ, trong các bài tập giật dành cho vận động viên hạng nhẹ (xem Bảng 2)

1. 101 lần nâng tạ nặng 70-79%,
2. 55 lần nâng - trọng lượng 80-89%
3. và 26 - nặng 90% trở lên.

Nếu số lượng này được lấy là 100% thì trong tháng chuẩn bị đầu tiên có thể có trung bình

1. 61 lần nâng tạ (60%) nặng 70-79%,
2. 33 (60%) - nặng 80-89%
3. và 16 (60%) có trọng lượng từ 90% trở lên.

Sau đó (theo Bảng 3 và 4) trong tháng dự bị thứ nhất, số lần nâng tạ có trọng lượng 70-1 79% phải là 55 và có trọng lượng 80-89% - 29; khi nâng ngực - tương ứng là 49 và 23. Khối lượng bài tập với cường độ cao (100% trở lên) trong squats với tạ và hàng đẩy cũng được tính toán - nên có khoảng 47 và 14 lần nâng.

Trong các bài viết tiếp theo của phần này, chúng ta sẽ tiếp tục nghiên cứu cách lập kế hoạch tập luyện cử tạ cho các vận động viên có trình độ, bạn sẽ học được rất nhiều điều thú vị, như mọi khi với các ví dụ và kế hoạch tập luyện làm sẵn. Đừng chuyển đổi.