Painonnostoharjoittelun suunnittelu päteville urheilijoille

Viikoittaisten syklien ja luokkien kuormituksen suunnittelun jatkamiseksi on tarpeen määrittää korkean intensiteetin (70% tai enemmän) tankonnostojen määrä pääharjoitteluissa, jotka urheilijan on suoritettava tietyn kuukauden aikana.

On tärkeää ymmärtää, että kun suunnitellaan painonnostoharjoituksia aikuisille, taitaville urheilijoille, maksimimäärä korkean intensiteetin nostoksia kussakin harjoitussyklissä tapahtuu viimeisen valmistavan kuukauden aikana. Esimerkiksi 1. luokan ja kilometrien urheilijoiden sieppaus- ja työntöharjoituksissa se on keskimäärin 378 nostoa: joista

1. 227 tangon nostoa painolla 70-79%,
2. 106 - paino 80-89 %
3. ja 45 - paino 90 % tai enemmän.

Edellisenä valmistelevana kuukautena raskaan työn määrä on yleensä 30 % pienempi, mikä on noin 265 nostoa (painoalueille - 159, 74 ja 32 nostoa).

Kun valmistelujakso on vielä pidempi ja ei ole 2, vaan 3 kuukautta, niin ensimmäisessä niistä

1. voimakkaan kuorman tilavuus on noin 40 % pienempi ja keskimäärin 227 nostoa;
2. Näistä noin 136 nostoa (60 %) tehdään tangon painolla 70-79 %.
3. ja 91 nostoa (40%) - paino 80-89%.

Voit määrittää taulukoiden avulla (aiemmista artikkeleista) korkean intensiteetin tankonnostojen lukumäärän ensimmäisen valmistelevan kuukauden aikana. Ne osoittavat korkean intensiteetin kuormituksen määrän viimeisen valmistavan kuukauden aikana 1. luokan ja km urheilijoille. Esimerkiksi kevyiden painoluokkien urheilijoiden tempausharjoituksissa (katso taulukko 2)

1. 101 tangonnostoa painolla 70-79%,
2. 55 nostoa - paino 80-89%
3. ja 26 - paino 90 % tai enemmän.

Jos tämä määrä otetaan 100 %:ksi, niin 1. valmistelevassa kuukaudessa voi olla keskimäärin

1. 61 tangonnostoa (60 %), paino 70-79 %
2. 33 (60 %) - paino 80-89 %
3. ja 16 (60 %), jotka painavat 90 % tai enemmän.

Sitten (taulukoiden 3 ja 4 mukaan) ensimmäisen valmistelukuukauden aikana 70-1 79 % painoisten tankonnostojen lukumäärän tulisi olla 55 ja 80-89 % - 29; nostoissa rinnasta - 49 ja 23. Korkean intensiteetin (100% tai enemmän) työn määrä tangolla ja työntöriveissä on myös laskettu - nostoja pitäisi olla noin 47 ja 14.

Tämän osion seuraavissa artikkeleissa jatkamme pätevien urheilijoiden painonnostoharjoittelun suunnittelua, jossa opit paljon mielenkiintoista, kuten aina esimerkkien ja valmiiden työsuunnitelmien avulla. Älä vaihda.