İxtisaslı İdmançılar üçün Ağır Atletika Təliminin Planlaşdırılması

Həftəlik dövrlər və dərslər üçün yükü daha da planlaşdırmağa başlamaq üçün idmançının müəyyən bir ayda yerinə yetirməli olduğu əsas məşqlərdə yüksək intensivliyə malik (70% və ya daha çox) ştanq qaldırmalarının sayını müəyyən etmək lazımdır.

Anlamaq lazımdır ki, yetkin, bacarıqlı idmançılar üçün ağır atletika məşqlərini planlaşdırarkən, hər bir məşq dövründə yüksək intensivlikli qaldırıcıların maksimum sayı son hazırlıq ayında baş verir. Məsələn, 1-ci kateqoriyalı idmançılar üçün qaldırma və təkan hərəkətlərində, o, orta hesabla 378 qaldırma təşkil edir: bunlardan

1. 70-79% ağırlığında 227 ştanq qaldırıcı,
2. 106 - çəkisi 80-89%
3. və 45 - çəkisi 90% və ya daha çox.

Əvvəlki hazırlıq ayında yüksək intensivlikli işlərin həcmi adətən 30% azdır ki, bu da təxminən 265 qaldırma (ağırlıq zonaları üçün - müvafiq olaraq 159, 74 və 32 qaldırma) təşkil edir.

Hazırlıq müddəti daha uzun olduqda və 2 deyil, 3 aya bərabər olduqda, birincisində

1. yüksək intensivlikli yükün həcmi təxminən 40% azdır və orta hesabla 227 qaldırıcıdır;
2. Bunlardan təxminən 136 qaldırma (60%) 70-79% ştanq çəkisi ilə həyata keçirilir.
3. və 91 lift (40%) - çəki 80-89%.

Cədvəllərdən (əvvəlki məqalələrdən) istifadə edərək 1-ci hazırlıq ayında yüksək intensivliklə ştanq qaldırmalarının sayını təyin edə bilərsiniz. Onlar 1-ci kateqoriyalı idmançılar üçün son hazırlıq ayında yüksək intensivlikli yükün həcmini və km-ni göstərir. Məsələn, yüngül çəki kateqoriyalı idmançılar üçün birdən qaldırma məşqlərində (Cədvəl 2-ə baxın)

1. 70-79% ağırlığında 101 ştanq qaldırıcı,
2. 55 qaldırma - çəki 80-89%
3. və 26 - çəkisi 90% və ya daha çox.

Bu kəmiyyət 100% götürülsə, 1-ci hazırlıq ayında orta hesabla

1. 70-79% ağırlığında 61 barbell qaldırıcı (60%),
2. 33 (60%) - çəkisi 80-89%
3. və çəkisi 90% və ya daha çox olan 16 (60%).

Sonra (cədvəl 3 və 4-ə uyğun olaraq) 1-ci hazırlıq ayında 70-1 79% çəkisi olan ştanqlı qaldırıcıların sayı 55 və 80-89% ağırlığında - 29 olmalıdır; sinədən qaldırmalarda - müvafiq olaraq 49 və 23. Ştanqlı və təkan sıraları ilə çömbəlmələrdə yüksək intensivliklə (100% və ya daha çox) işin həcmi də hesablanır - təxminən 47 və 14 qaldırma olmalıdır.

Bu bölmənin sonrakı məqalələrində biz ixtisaslı idmançılar üçün ağır atletika məşqlərinin planlaşdırılmasını öyrənməyə davam edəcəyik.Siz həmişə olduğu kimi nümunələr və hazır iş sxemləri ilə çox maraqlı şeylər öyrənəcəksiniz. Dəyişməyin.