Σχεδιασμός προπόνησης άρσης βαρών για ειδικευμένους αθλητές

Για να ξεκινήσετε περαιτέρω τον προγραμματισμό του φορτίου για εβδομαδιαίους κύκλους και τάξεις, είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε τον αριθμό των άρσεων με μπάρα με υψηλή ένταση (70% ή περισσότερο) στις κύριες ασκήσεις που πρέπει να εκτελέσει ο αθλητής σε έναν δεδομένο μήνα.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι όταν σχεδιάζουμε προπόνηση άρσης βαρών για ώριμους, ικανούς αθλητές, ο μέγιστος αριθμός άρσεων υψηλής έντασης σε κάθε κύκλο προπόνησης συμβαίνει τον τελευταίο προπαρασκευαστικό μήνα. Για παράδειγμα, στις ασκήσεις αρασέ και ώθησης για αθλητές της 1ης κατηγορίας και χλμ., έχει κατά μέσο όρο 378 άρσεις: εκ των οποίων

1. 227 ανυψωτικά μπάρα βάρους 70-79%,
2. 106 - βάρος 80-89%
3. και 45 - με βάρος 90% ή περισσότερο.

Τον προηγούμενο προπαρασκευαστικό μήνα, ο όγκος των εργασιών υψηλής έντασης είναι συνήθως 30% μικρότερος, δηλαδή περίπου 265 ανελκυστήρες (για ζώνες βάρους - 159, 74 και 32 ανελκυστήρες, αντίστοιχα).

Όταν η προπαρασκευαστική περίοδος είναι ακόμη μεγαλύτερη και ανέρχεται σε όχι 2, αλλά 3 μήνες, τότε στον πρώτο από αυτούς

1. ο όγκος του φορτίου υψηλής έντασης είναι περίπου 40% μικρότερος και είναι κατά μέσο όρο 227 ανυψώσεις.
2. Από αυτές, περίπου 136 άρσεις (60%) εκτελούνται με βάρος μπάρας 70-79%
3. και 91 ανελκυστήρες (40%) - βάρος 80-89%.

Μπορείτε να προσδιορίσετε τον αριθμό των σηκώσεων με μπάρα με υψηλή ένταση τον 1ο προπαρασκευαστικό μήνα χρησιμοποιώντας πίνακες (από προηγούμενα άρθρα). Υποδεικνύουν τον όγκο φορτίου υψηλής έντασης τον τελευταίο προπαρασκευαστικό μήνα για αθλητές της 1ης κατηγορίας και χλμ. Για παράδειγμα, σε ασκήσεις αρασέ για αθλητές ελαφρών κατηγοριών (βλ. Πίνακα 2)

1. 101 ανυψωτικά με μπάρα βάρους 70-79%,
2. 55 άρσεις - βάρος 80-89%
3. και 26 - με βάρος 90% ή περισσότερο.

Εάν αυτή η ποσότητα ληφθεί ως 100%, τότε τον 1ο προπαρασκευαστικό μήνα θα μπορούσε να υπάρχει κατά μέσο όρο

1. 61 ανυψωτικά με μπάρα (60%) με βάρος 70-79%,
2. 33 (60%) - βάρος 80-89%
3. και 16 (60%) με βάρος 90% ή περισσότερο.

Στη συνέχεια (σύμφωνα με τους Πίνακες 3 και 4) τον 1ο προπαρασκευαστικό μήνα, ο αριθμός των ανυψωτικών βαρών με βάρος 70-1 79% θα πρέπει να είναι 55 και με βάρος 80-89% - 29. σε ανυψώσεις από το στήθος - 49 και 23, αντίστοιχα. Υπολογίζεται επίσης ο όγκος εργασίας με υψηλή ένταση (100% ή περισσότερο) σε squat με μπάρα και σειρές ώθησης - θα πρέπει να υπάρχουν περίπου 47 και 14 άρσεις.

Σε επόμενα άρθρα αυτής της ενότητας θα συνεχίσουμε να μελετάμε τον προγραμματισμό της προπόνησης άρσης βαρών για καταρτισμένους αθλητές Θα μάθετε πολλά ενδιαφέροντα πράγματα, όπως πάντα με παραδείγματα και έτοιμα σχέδια εργασίας. Μην αλλάζετε.