健康饮食的13条“黄金”规则

健康营养是健康和美丽的基本标志。正确饮食并因此保持健康并不困难。遵循简单的 13 条健康饮食规则。

1. 并非所有脂肪都对你有害
   煮过头的馅饼和薯条是一回事，但富含脂肪的鱼（鲭鱼、鲑鱼、凤尾鱼）则是另一回事。鱼油富含对心脏、神经系统和血管有益的必需酸。

2. 不腐烂的东西不要吃
   较长的保质期通常表明加工程度较高，也就是说，产品真正的营养价值被降低到最低限度。另外，它可能富含防腐剂和其他化学物质；发酵产品（例如葡萄酒）和蜂蜜是个例外，它们可以储存数十年也不会变质。

3. 不要相信“低脂”标签
   产品中不含脂肪并不意味着它是健康的。快速碳水化合物也会导致体重过重，但与脂肪不同，它们也不能满足饥饿感。与此同时，许多低脂或低脂产品的含糖量很高——早餐麦片、干酪、冰淇淋等。这种人工低脂食物很难吃饱，因此，“减肥”菜肴的总热量含量甚至可能比高脂肪食物还要高。

4. 不着急
   你的大脑大约需要 20 分钟才能意识到你已经吃饱了，并向你的胃发出相应的信号。因此，矛盾的是，你吃得越慢，你吃饱的速度就越快。

5. 肉汤法则
   肉汤是餐桌上最不受欢迎的菜肴之一。正如医生所说，肉类中所含的所有最有害的物质都会被消化成水，其中之一就是重动物脂肪。正是这一点导致血液中胆固醇水平升高、血管阻塞以及随后的心脏病发作。

但蔬菜汤则完全不同。蔬菜在烹饪过程中留下的许多营养成分仍然留在里面，所以最好不要把这汤沥干。

6. 买小一点的盘子
   英国一项涉及数百名志愿者的研究表明，只需将所有家庭盘子换成较小的盘子，人们的饮食量就开始平均减少 22%。

7. 尊重传统
   日本菜、法国菜、希腊菜、意大利菜……关于哪个国家的美食更健康，你可以争论很长时间——有一点是确定的：任何传统烹饪都比现代“常见西式”烹饪（三明治、汉堡包、炸鸡）健康得多鸡翅和苏打水。医生说，最正确的事情就是吃那些在你的国家、你的地区被认为是民族的菜肴和产品。例如，俄罗斯人的身体历来习惯于甜菜和卷心菜，但某种富含脂肪的奶酪对他来说似乎不自然。

8. 永远不要吃饱
   再说一遍：我们的大脑不会立即意识到胃实际上已经满了。放下叉子，直到感觉无法再吃为止，15-20分钟内就会有饱腹感。

9. 不要在旅途中吃零食
   几乎所有街头摊贩出售的食品都富含浓缩物、不健康的脂肪，营养成分也很差。它们适合简单地“咀嚼”并让你的嘴忙起来，但它们并不能满足你的饥饿感。

10. 寻找公司
    多项研究表明，人们独处时比与他人在一起时吃得更多。当你与家人或同事共进午餐时，吃饭不再是一个无意识的填饱肚子的过程，而是变成一种有自己的规则和限制的仪式。

11. 所谓所有语言和方言都一样的东西并不是食物
    我们谈论的是巨无霸和薯条。例如，披萨和面食是完全不同的事情，因为对于它们，我们有自己的、完全俄语的类似物（面食、面条、开放馅饼）。

12. 让美味留下来