Yuxusuzluğa necə qalib gəlmək olar

İsti günlər gəldi. Deyəsən, getdikcə tez-tez günəş işığından həzz almaq, qarderobunuzu yeniləmək, imicinizi dəyişdirmək və ümumiyyətlə yeni bir həyata başlamaq vaxtıdır. Ancaq bunun üçün heç bir güc yoxdur - bütün bunlar daimi yuxululuqla mübarizə aparmaq üçün sərf olunur. İşdə başınızı hesabatlı bir qovluğa, mikroavtobusda - qonşunun çiyninə atmaq istəyirsiniz və səhər zəngli saatın zəngi sizi kiçik bir şeyə çevrilmək, gnome kimi, tənha bir yerdə gizlənmək istəyinə səbəb olur. küncə gir və bir az yat...

Bizə lazımdır, kifayət qədər yatmalıyıq!

Bu, zaman qədər köhnə bir həqiqətdir - bütün günü başını aşağı salmamaq üçün yaxşı bir gecə yatmaq lazımdır. Bunun üçün nə lazımdır? Yatmazdan əvvəl - bir qaşıq bal ilə bir stəkan ilıq süd, isti, lakin isti olmayan duş, heç bir qorxu filmi, mübahisələr və ya iş problemlərinin müzakirəsi - bir sözlə, bizi tarazlıqdan çıxara biləcək hər şey. Həmçinin, kifayət qədər sərt səthə malik bir yataq, yüngül bir ədyal (aşırı istiləşmə tez-tez yuxu pozğunluğuna səbəb olur). Yataq otağı üçün optimal temperatur 16-18 dərəcədir, buna görə yatmazdan qısa müddət əvvəl ya otağı yaxşı havalandırmalı, ya da gecə pəncərəni açıq qoymalısınız. Çox quru hava da yaxşı yuxuya mane olur. Bu vəziyyətdə, bir ionlaşdırıcı, hətta ən kiçik, əvəzsiz köməkçi olacaqdır. Bir seçim olaraq, batareyaları bir gecədə nəm və ya dəsmal ilə örtün.

Zəngli saatın zəngi sizi yuxudan "çəkən" vəziyyətlə heç kimin tanış olmaması ehtimalı azdır. Bundan sonra ağlınıza gəlmək çox çətin ola bilər və yorğunluq və yuxusuzluq hissi bütün gün qalır. Deyəsən, 7, 8 saat yatmağı bacardım, amma hələ də enerjim yoxdur. Bu sadədir: yuxu zamanı sözdə fazalar bir-birini əvəz edir:
• “sürətli” (bu zaman oyanan adam, bir qayda olaraq, yuxunu xatırlayır; nəfəs alma və nəbz sürətlənir, qollar və ayaqlar seğirilir, şagirdlər hərəkət edə bilər; orta hesabla 10-15 dəqiqə çəkir);
• “yavaş” (bir yuxu, əksinə, xatırlamaq çox çətindir və ya hətta mümkün deyil).

Bir insan "sürətli" mərhələdə oyanırsa, çox güman ki, gün ərzində onun sağlamlıq vəziyyəti arzuolunan dərəcədə qalacaq, ancaq "yavaş" mərhələdə yüksəliş asan olacaq və gün ərzində , yuxululuğun öhdəsindən gəlmək mümkün deyil. Elm adamları bu fenomeni çoxdan fərq etdilər və ona bir izahat verdilər - dövrü "yuxululuqla mübarizə aparmağa kömək edə biləcək bir neçə üsul var:

1. Düzgün yuxu cədvəli: Müntəzəm yuxu cədvəlini saxlamağa çalışın. Özünüz üçün optimal yuxu miqdarını müəyyənləşdirin və həftə sonları belə hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın. Bu, daxili saat mexanizminizi sinxronlaşdırmağa və yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

2. Yaxşı bir yuxu mühiti yaradın: Sakit, qaranlıq və sərin yataq otağı təmin edin. Parlaq işıqlardan, səs-küydən və digər qıcıqlandırıcılardan çəkinin. Rahat və möhkəmliyinizə uyğun olan döşək və yastıqdan istifadə edin.

3. Kofein və digər stimullaşdırıcı maddələrdən qaçın: Xüsusilə günortadan sonra kofein və digər stimullaşdırıcıların qəbulunu məhdudlaşdırın. Kofein bədəninizdə uzun müddət qala bilər və yuxunuza mane ola bilər.

4. Fiziki fəaliyyət: Daimi fiziki fəaliyyət gün ərzində oyaq qalmağınıza və gecə yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bununla belə, məşqinizi yatmazdan bir neçə saat əvvəl bitirməyə çalışın ki, vücudunuzun yatmazdan əvvəl istirahət etməyə vaxtı olsun.

5. Günorta: Mümkünsə, gün ərzində qısa yuxular alın. Təxminən 20-30 dəqiqəlik bir yuxu enerji və ayıqlığı bərpa etməyə kömək edə bilər.

6. Yemək: Yatmadan əvvəl ağır və ya ağır yeməklərdən çəkinin. Onlar sizi yuxulu hiss edə bilər. Bununla belə, yatmazdan əvvəl zülal və ya karbohidrat ehtiva edən yüngül qəlyanaltı yemək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

7. Yuxu gigiyenası: Bədəninizə yuxunun yaxınlaşdığını bildirən yatmazdan əvvəl ritual yaradın. Bu, yumşaq musiqi çalmaq, kitab oxumaq və ya isti vanna qəbul etmək ola bilər. Yatmadan əvvəl smartfon və planşet kimi elektron cihazlardan istifadə etməyin, çünki onların işığı sirkadiyalı ritminizi poza bilər.

Bu üsullardan istifadə etməsinə baxmayaraq yuxululuq davam edərsə və gündəlik həyatınıza müdaxilə edərsə, yuxu və sağlamlığınızın daha ətraflı qiymətləndirilməsi üçün həkiminizə müraciət etməyiniz tövsiyə olunur.