Ağır çəkili məşqlərin xüsusiyyətləri

Biz superağır çəkilərin məşq xüsusiyyətlərini öyrənməyə davam edirik... Yükün həcmi daha da artırıldıqda, təkanla qaldırma və yerli xarakterli hərəkətlərdə minimal və yüngül çəkilərdə ştanqın qaldırma sayı artır. Bu, təkcə fərdi əzələ qruplarının gücünün keyfiyyətcə inkişafı, idmançının oynaqlarında hərəkətlilik və çeviklik üçün deyil, həm də artıq əldə edilmiş əzələ kütləsinin səviyyəsini qorumaq üçün tələb olunur.

110 kq-dan yuxarı çəki dərəcəsində olan idmançılar digər idmançılarla müqayisədə yüksək intensivlikli məşqləri yerinə yetirmək ehtimalı daha azdır:

1. sıçrayış və itələmə hərəkətlərində - mərminin çəkisi 70% və daha çox olduqda;
2. deadlift və squatsda - 100% və ya daha çox çəki ilə.

Bununla belə, bu o demək deyil ki, planlaşdırılmış hesablama cədvəllərində göstərilən artan intensivliyə malik ştanqlı qaldırıcıların sayı müəyyən çəki kateqoriyasındakı bütün ağır atletlər üçün məcburi olmalıdır. Onlar üçün, digər çəki kateqoriyalı idmançılar üçün, bu cür qaldırıcıların sayının mümkün artmasına çalışmaq məsləhətdir, çünki bu, nəticələrin daha çox artmasına səbəb olur. Daha da ağır çəkidə irəliləmək üçün pəhrizinizi idman qidası məhsulları ilə seyreltin. Geyner, zülal, kreatin, peptidlər, həmçinin vitaminlər və minerallar almaq indi çətin deyil və onlar artıq o qədər də baha deyil. Ağır atletlər fəqərəarası diskləri, bağları və vətərləri gücləndirmək üçün xondroitin və digər bu kimi dərmanlara da ciddi diqqət yetirməlidirlər, çünki həddindən artıq və həddindən artıq çəkilərlə işləyərkən bütün bunlar ilk növbədə risk altındadır...

Ştanqanın daha az yük çəkisinin istifadə edildiyi (maksimumun faizi kimi ifadə edilir) qaldırma və təkan hərəkətlərində məşq intensivliyinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması, artan intensivlikdə ştanqın daha az qaldırılması aşağıdakılarla kompensasiya edilməlidir:

1. Hər dəstdə məşqlərin təkrar sayını artırmaq lazımdır: 6-ya qədər - əsas məşqlərdə və 10-a qədər - yerli məşqlərdə; maksimum və ona yaxın təkrar sayında çoxlu təkrarlardan daha tez-tez istifadə edin. Hazırlıq dövründə bir neçə dəfə təkrarlanan ştanq qaldırma hərəkətləri nə qədər çox olarsa, nəticələr də bir o qədər çox olar.
2. Təliminizə yavaş tempdə yerinə yetirilən məşqləri, tutma, məhsuldar və qarışıq xarakterli məşqləri daxil etmək vacibdir. Bu məşqlərdən istifadə əzələ gərginliyi vaxtını və nəticədə məşqin intensivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.