Urheiluruokavalio: ruokavalio

Urheilu ja terveelliset elämäntavat ovat yhä suositumpia nykymaailmassa. Yksi terveellisten elämäntapojen tärkeimmistä näkökohdista on oikea ravitsemus. Aktiivisten tyttöjen urheiluruokavalio auttaa sinua syömään oikein voimaharjoittelu- ja kardiotreenipäivinä. Katsotaanpa tarkemmin erityyppisten harjoitusten ruokavaliota.

Ruokavalio voimaharjoittelupäivinä:

1. Aamiainen: kaurapuuro, munanvalkuainen, iso omena. Kaurapuuro on ihanteellinen aamiainen urheilijoille, se sisältää runsaasti energiaa tarvitsevia hiilihydraatteja. Munanvalkuaiset ovat runsas proteiinin lähde, joka on välttämätön lihasten kasvulle. Omena on runsas vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, joita tarvitaan terveyden ylläpitämiseen.

2. Toinen aamiainen: 30 g manteleita, päärynöitä. Mantelit ovat runsas proteiinin ja rasvan lähde, jotka auttavat tyydyttämään nälän ja antavat sinulle energiaa koko päiväksi. Päärynä on kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

3. Lounas: iso kasvissalaatti ilman kastiketta (sitruunamehulla), turska höyrytetyllä parsakaalilla. Kasvissalaatti on ihanteellinen valinta lounaaksi, se sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita ja sisältää myös kuituja, jotka auttavat nälkää tyydyttämään. Turska on rikas proteiinin lähde, joka on välttämätön lihasten kasvulle. Parsakaali on rikas vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

4. Välipala: (ennen voimaharjoittelua) 6 rkl tattaria soijakastikkeella, 200 g kuorittua katkarapua. Tattari on rikas hiilihydraattien lähde, joka on välttämätön energialle. Katkarapu on runsas proteiinin lähde, joka on välttämätön lihasten kasvulle.

5. Illallinen: (voimaharjoittelun jälkeen, vähintään tunnin kuluttua) 180-200 g vähärasvaista raejuustoa. Raejuusto on runsas proteiinin lähde, jota tarvitaan lihasten kasvuun. Se sisältää myös kalsiumia, joka on välttämätöntä luuston terveydelle.

Ruokavalio kardiopäivinä:

1. Aamiainen: annos raejuustoa, omena. Raejuusto on runsas proteiinin lähde, jota tarvitaan lihasten kasvuun. Omena on rikas vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

2. Toinen aamiainen: täysjyväpaahtoleipää, vähärasvaista raejuustoa. Täysjyväpaahtoleipä on rikas hiilihydraattien lähde, joka on välttämätön energialle. Raejuusto on runsas proteiinin lähde, jota tarvitaan lihasten kasvuun.

3. Lounas: kasviskeitto tai salaatti kasviöljyllä, annos höyrytettyä kananrintaa, ruskeaa riisiä soijakastikkeella. Kasviskeitto tai -salaatti on runsas vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde ja sisältää myös kuituja, jotka auttavat nälkää hillitsemään. Kananrinta on runsas proteiinin lähde, joka on välttämätön lihasten kasvulle. Ruskea riisi on rikas hiilihydraattien lähde, joka on välttämätön energialle.

4. Välipala: (ennen treeniä) päärynä, kefiiri. Päärynä on kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Kefiiri on runsas proteiinin lähde ja sisältää myös probiootteja, jotka auttavat parantamaan ruoansulatusta.

5. Illallinen: (tunti luokan jälkeen) grillattua lohta, maustettua sitruunamehulla. Lohi on rikas proteiinin ja rasvan lähde, mikä on välttämätöntä lihasten kasvulle ja terveelle iholle. Sitruunamehu on runsas C-vitamiinin lähde, joka auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi.

Ruokavalion lisäksi älä unohda juoda runsaasti hiilihapotonta vettä, yrttiteetä ja mehuja. Kerran viikossa voit antaa itsellesi mahdollisuuden juhlia vatsaa ja nauttia suosikkiruoistasi. Älä kuitenkaan käytä tätä liikaa ja muista terveydestäsi.

Yhteenvetona voidaan todeta, että oikea ravitsemus on olennainen osa terveellistä elämäntapaa ja urheilullista suorituskykyä. Oikeaan hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen yhdistelmään perustuva urheiluruokavalio auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja ylläpitämään terveyttäsi useiden vuosien ajan.