갱년기 다이어트: 영양학적 특징

폐경은 신체에 중대한 변화가 일어나는 시기로, 많은 여성에게 어려운 시기입니다. 가장 흔한 증상 중 하나는 체중 변화입니다. 폐경기에는 호르몬 균형이 무너져 신진 대사와 지방 축적이 변화됩니다. 이 문제에 대처하고 몸매를 유지하려면 여성은 특정 식단과 운동을 따라야 합니다.

가장 먼저 해야 할 일은 알코올, 과자, 향신료, 커피, 소금과 같이 지방 축적에 기여하는 다이어트 식품을 제외하는 것입니다. 대신, 허브, 주스, 녹차 및 하루 최대 2리터의 충분한 수분을 섭취해야 합니다.

골다공증, 부종, 홍조, 피로, 자극 등 폐경의 다른 일반적인 증상을 피하려면 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 비타민과 미네랄이 풍부해야 하며, 단백질, 지방, 탄수화물도 충분한 양으로 함유되어 있어야 합니다.

폐경을 위한 샘플 다이어트 메뉴에는 다음이 포함될 수 있습니다.

아침 식사: 저지방 바이오 요구르트 1개, 2큰술. 아마씨 또는 견과류를 곁들인 뮤즐리, 신선한 과일 1개 또는 우유를 곁들인 뮤즐리 1인분, 신선한 과일 1개, 견과류 및 씨앗.

간식은 말린 과일이나 견과류 몇 개로 만들 수 있습니다.

첫날

점심: 빵 또는 토스트 1조각, 생선 파테 50g, 저지방 드레싱을 곁들인 양상추 1인분, 키위 1개.
저녁: 얇게 썬 단단한 두부를 얇게 썬 원하는 야채(당근, 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워, 채소)와 소스, 육수, 허브를 넣고 약간의 기름에 볶습니다.

둘째 날

점심: 호밀빵 또는 토스트 3개, 씨드 파테, 오렌지 1개.
저녁: 구운 껍질 없는 닭가슴살, 피망 1개, 호박 1개, 3큰술. 삶은 녹색 렌즈콩, 마늘 1쪽, 세이지, 로즈마리 잎.

세번째 날

점심: 삶은 감자 1인분, 양상추, 삶은 계란 1개, 콩나물 또는 콩나물, 드레싱 1큰술. 땅콩 버터 또는 1 큰술. 프렌치드레싱.
저녁: 구운 감자 1개, 3큰술. 치즈 소스, 파마산 치즈 1조각, 3큰술. 저지방 코티지 치즈, 허브, 마늘 1쪽, 토마토와 오이 샐러드 1인분.

또한 폐경기 여성은 걷기, 수영, 요가, 댄스 등 적당한 운동을 하는 것이 좋습니다. 이는 뼈 건강을 지원하고 신진대사를 개선하며 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 됩니다.

모든 신체가 다르다는 것을 기억하는 것이 중요하므로 다이어트와 운동을 시작하기 전에 여성은 의사 및 영양사와 상담하여 신체에 가장 적합한 영양 및 운동 계획을 결정해야 합니다.