Vaihdevuosien ruokavalio: ravitsemukselliset ominaisuudet

Vaihdevuodet on monille naisille vaikea ajanjakso, jolloin elimistössä tapahtuu merkittäviä muutoksia. Yksi yleisimmistä oireista on painonmuutos. Vaihdevuosien aikana hormonitasapaino häiriintyy, mikä johtaa muutoksiin aineenvaihdunnassa ja rasvakudoksessa. Selviytyäkseen tästä ongelmasta ja ylläpitääkseen vartaloaan naisten on noudatettava tiettyä ruokavaliota ja liikuntaa.

Ensimmäinen asia on jättää ruokavaliostasi pois rasvan kertymistä edistävät ruoat, kuten alkoholi, makeiset, mausteet, kahvi ja suola. Sen sijaan sinun tulee kuluttaa yrttejä, mehuja, vihreää teetä ja runsaasti nesteitä - jopa 2 litraa päivässä.

Sinun tulee syödä tasapainoista ruokavaliota välttääksesi muut vaihdevuosien yleiset oireet, kuten osteoporoosi, turvotus, kuumat aallot, väsymys ja ärsytys. Sen tulee sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita ja sisältää riittävästi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja.

Vaihdevuosien ruokavalion esimerkkivalikko voi sisältää seuraavat:

Aamiainen: 1 vähärasvainen biojogurtti, 2 rkl. mysliä pellavansiemenillä tai pähkinöillä, 1 tuore hedelmä tai 1 annos mysliä maidon kanssa, 1 tuore hedelmä, pähkinät ja siemenet.

Välipaloja voi tehdä kourallinen kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä.

Ensimmäinen päivä

Lounas: 1 viipale leipää tai paahtoleipää, 50 g kalapastaa, 1 annos salaattia vähärasvaisella kastikkeella, 1 kiivi.
Päivällinen: Paista viipaloitu kiinteä tofu pienessä määrässä öljyä ohuiksi viipaloitujen vihannesten (porkkanat, parsat, parsakaali, kukkakaali, vihreät) kanssa kastikkeen, liemen ja yrttien kanssa.

Toinen päivä

Lounas: 3 ruisleipää tai paahtoleipää, siemenpasta, 1 appelsiini.
Illallinen: paistettu nahkaton kananrinta, 1 paprika, 1 kesäkurpitsa, 3 rkl. keitetyt vihreät linssit, 1 valkosipulinkynsi, salvia ja rosmariininlehtiä.

Kolmas päivä

Lounas: 1 annos keitettyjä perunoita, salaattia, 1 keitetty kananmuna, pavun tai viljan ituja, 1 rkl kastiketta. maapähkinävoita tai 1 rkl. Ranskalainen kastike.
Illallinen: 1 uuniperuna, 3 rkl. juustokastiketta, 1 pala parmesaania, 3 rkl. vähärasvaista raejuustoa, yrttejä, 1 valkosipulinkynsi, 1 annos tomaatti-kurkkusalaattia.

Lisäksi vaihdevuosien aikana naisia ​​kehotetaan harjoittamaan kohtalaista liikuntaa, kuten kävelyä, uintia, joogaa tai tanssia. Tämä auttaa tukemaan luuston terveyttä, parantamaan aineenvaihduntaa ja vähentämään stressiä.

On tärkeää muistaa, että jokainen keho on erilainen, joten ennen ruokavalion ja liikunnan aloittamista naisten tulee neuvotella lääkärin ja ravitsemusterapeutin kanssa, jotta he määrittävät keholleen optimaalisen ravitsemus- ja harjoitussuunnitelman.