Πώς να αφαιρέσετε τη βράκα ιππασίας: 4 ασκήσεις για γυμναστική στο σπίτι

Οι βράκες, ή εναποθέσεις λίπους στους γοφούς και τους γλουτούς, είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές του σώματος. Αλλά μην απελπίζεστε, υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για γυμναστική στο σπίτι που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε τη βράκα και να δώσετε στα πόδια σας μια πιο λεπτή και τονωμένη εμφάνιση. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τέσσερις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε τη βράκα στο σπίτι.

Πριν εκτελέσετε ασκήσεις, πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Για να γίνει αυτό, συνιστάται να κάνετε προπόνηση καρδιο, όπως τρέξιμο στη θέση του ή άλμα από ύψος. Η προπόνηση καρδιο πρέπει να εκτελείται 3 φορές την εβδομάδα, διάρκειας 35-40 λεπτών.

Μετά την προπόνηση καρδιο, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να δουλέψετε τη βράκα σας. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, πρέπει να διασφαλίζετε τη σωστή τεχνική και να μην καταπονείτε υπερβολικά τους μυς σας.

Απαγωγή ποδιών

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι χωρίς να λυγίσετε το γόνατο, ενώ το αριστερό σας πόδι παραμένει επίσης ίσιο. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, κάντε άλλες 2 προσεγγίσεις 15 φορές στερέωσης της θέσης. Για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική, τεντώστε τους κοιλιακούς σας ενώ την εκτελείτε.

Τυφέκια

Σταθείτε όρθια, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας. Το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί προς τα μέσα. Καθώς βγαίνετε, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και μετακινήστε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ισιώστε και χωρίς να κρατήσετε την αρχική θέση, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, κρατώντας επίσης για λίγα δευτερόλεπτα. Εκτελέστε τρία σετ των 10 πλήρων κύκλων (κύκλος: δεξί και αριστερό γόνατο).

Καταλήψεις

Σταθείτε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας αρκετά φαρδιά, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια. Κάντε οκλαδόν όσο πιο βαθιά γίνεται και μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια των squats, τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν το επίπεδο των δακτύλων των ποδιών σας. Εκτελέστε 3 σετ των 20 φορές.

Απαγωγή ποδιών στα τέσσερα

Ανέβα στα τέσσερα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι ελαφρώς στο πλάι για να μπορέσετε να διατηρήσετε την ισορροπία. Σηκώστε το δεξί σας λυγισμένο πόδι στο πλάι. Ταυτόχρονα, φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα φαίνεται καθαρά προς τα κάτω και δεν στρέφεται προς το πόδι εργασίας. Κρατήστε το πόδι επάνω στη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 20 φορές και μετά αλλάξτε πόδι.

Συμπερασματικά, εκτός από την άσκηση, θα πρέπει να προσέξεις τον τρόπο ζωής και τη διατροφή σου. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα, μειώστε την πρόσληψη λιπαρών και γλυκών τροφών. Συνιστάται επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη νερού και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.

Όλα αυτά τα μέτρα μαζί θα βοηθήσουν στην αφαίρεση της βράκας ιππασίας και θα κάνουν τα πόδια σας πιο τονισμένα και αδύνατα. Αλλά μην ξεχνάτε ότι τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται μόνο με τακτική προπόνηση και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.