饮食金字塔

饮食金字塔：健康饮食的规则和建议

金字塔饮食是地中海国家常见的饮食方式，基于健康饮食原则和经过科学证明的食物特性。金字塔的底部是重要的元素，顶部是改善菜肴味道的调味料。金字塔饮食建议吃大量的蔬菜和水果、高纤维谷物、蛋白质食品、鱼类和海鲜，以及坚果、橄榄、鳄梨、辣椒、大蒜和任何香草作为调味料。

金字塔饮食的基本原则

金字塔饮食基于五类食物，每类食物在维持健康方面都发挥着重要作用：

1. 蔬菜和水果。日常饮食的基础应包括蔬菜和水果，因为它们热量低，含有许多必需的维生素和矿物质，可以改善消化并为身体提供纤维。

2. 由硬质小麦制成的谷物和面食。谷物和面食含有大量纤维和碳水化合物，可为身体活动提供能量，还含有淀粉，可加速肠道内有益细菌的生长。

3. 蛋白质食物。蛋白质对于构建和滋养肌肉至关重要。建议食用红肉、家禽、鸡蛋、所有乳制品和饮料、鱼和海鲜。

4. 调味料和添加剂。坚果、橄榄、鳄梨、辣椒、大蒜和任何香草都可以改善菜肴的味道，并含有许多有用的物质。

5. 饮料。建议每天至少喝6杯水，也适量喝红酒——1-2杯。

您应该从饮食中排除什么？

金字塔饮食的创造者认为所有糖果和动物脂肪，以及含有防腐剂和其他化学添加剂的酱汁和食物都是不必要的。建议用橄榄油代替动物脂肪和酱汁，橄榄油是地中海国家所有菜肴的主要成分。橄榄油含有大量的抗氧化剂、维生素E和β-胡萝卜素，以及单不饱和脂肪酸，很容易被人体燃烧，不会转化为脂肪。

如何遵循金字塔饮食法

要遵循金字塔饮食法，您需要测量食物的份量。例如，一份被认为是一杯牛奶或开菲尔、中等大小的水果或蔬菜、2 个鸡蛋或 100 克谷物。建议每天吃7-11份不同颜色的蔬菜，早餐最好吃黄色或橙色的水果和果汁（胡萝卜、橙子），午餐吃绿色的东西（卷心菜、黄瓜、香草），粉色或红色用于晚餐产品（西红柿、萝卜、草莓或覆盆子）。每天应食用由硬质小麦制成的谷物和面食 5-7 份，蛋白质食品 - 1-2 份。最好以鱼和海鲜、低脂干酪、开菲尔或酸奶为主，少吃肉，只吃瘦肉。

除了适当的营养外，金字塔饮食还建议吃早餐以启动消化过程并减少全天的饥饿感。马德里诊所的首席营养师爱德华多·莫雷诺坚持认为，在愉快的环境中享受食物并与家人或亲密朋友一起用餐至关重要。

结论

金字塔饮食法是一种健康均衡的饮食习惯，可以帮助降低罹患多种疾病的风险，如肥胖、糖尿病、心血管疾病等。建议食用大量蔬菜和水果、高纤维谷物、蛋白质食物、鱼和海鲜，以及坚果、橄榄、鳄梨、辣椒、大蒜和任何香草作为调味料。避免甜食、动物脂肪和含有防腐剂和化学添加剂的酱汁，用橄榄油代替。满足每天建议的食物份量，并在愉快的环境中享用餐点。