根本练习（第 2 部分）- 脚踝和膝盖 - 续

扎根练习的下一步涉及脚踝和膝盖。练习本身并不困难，就像大多数道教练习一样。然而，在进行练习时，发生的事情比肉眼所能看到的要多。牢牢地站在所有九个点上，你开始慢慢向外移动脚踝。事实上，“生根”的过程分为两个阶段。首先你“扎根于大地”，然后你“吸取”地球的能量。本周我们将重点关注第一步。主要目标是将体重转移到地面。

当你开始移动脚踝时，想象你的腿已经变成了真正拧入地面的螺钉。 “拧入”的过程伴随着能量沿着腿的外表面引导到脚跟，从脚跟到脚趾，从脚趾到脚。在右腿中，能量流顺时针移动，在左腿中，能量流逆时针移动。

为了增强“旋入”的感觉，你应该将膝盖尽可能地向两侧展开。动作必须平稳，否则可能会受伤。抬起膝盖会打开腹股沟区域（“卦”），该区域的肌肉经常紧张，导致疼痛。
有时您会注意到身体左右两侧的肌肉发育不成比例。建议使用“生根”练习来消除它。如果你都做对了，那么你的姿势就会像气功练习中所说的骑马式。

“扎根”练习是气功和太极拳练习的基础。与其他类似案例一样，气功和太极拳的概念对于西方思维的人来说很难理解。然而，按照建议，只要您定期锻炼，您就可以轻松应对这项任务。当你将脚踝和膝盖向两侧展开时，稍微蹲下，这会增加所有九个点的压力。在脑海中清晰地描绘出双脚“旋入”地面的情景，您会感受到膝盖、脚踝和脚后跟之间的能量连接。

通过进行这项练习，您将激活韧带、肌腱、小腿和臀部肌肉。下蹲和转动腿部时，肌腱和韧带积极发挥作用。之前，我教过你拉紧腿部的背部肌肉，这可以使姿势保持稳定。 “扎根”练习可以缓解肌肉紧张，主要负荷落在肌腱上。这是“扎根”实践的悖论之一。你掌握得越好，你的肌肉就能放松得越快。然而，不要忘记，掌握需要勤奋的训练。

1. 采取任何“双面”静态姿势。双脚相互平行，肩膀转动。
2. 交替或同时将脚上的九个点按到地板上。
3.稍微分开脚踝。动作应平稳。事实上，移动脚踝的能力是相当有限的。
4. 感受体重对脚后跟的压力，并在心里将脚“拧”入地面。在右腿中，能量流顺时针移动，在左腿中，能量流逆时针移动。
5. 完全打开膝盖。不要使用大量的肌肉力量。抬起膝盖可以打开腹股沟区域（“卦”）。
6.稍微弯曲膝盖，收紧骶骨。背部是直的。确保膝盖骨没有超出脚趾。
7. 感受双腿的肌腱“扭曲”，方向与螺旋能量流渗入大地相同。在右腿中，能量流顺时针移动，在左腿中，能量流逆时针移动。
8. 想象一下腿部的能量是如何“拧”入地面的。在右腿中，能量顺时针移动，在左腿中，能量逆时针移动。
9、尽可能放松肌肉，让肌腱接管身体的能量。
10. 在膝盖和脚踝的帮助下，感觉脚后跟压入地面。
11、每天进行静位练习五分钟。
12.补充：尝试通过潺潺溪流点“呼吸”，同时进行“逆呼吸”练习。

下周我将告诉你与生根练习相关的其余细节。很长一段时间以来，只有少数人可以使用它。你有一周的时间来掌握基础知识，否则你将无法前进。作者从他的老师那里学到了这些页面中描述的大部分练习，他们很少用笔写在纸上，或者根本不把他们的知识写在纸上。