Fortyfikacja według wszelkich zasad. Pomysły na letnie menu

Fortyfikacja według wszelkich zasad. Pomysły na letnie menu.

Latem natura dostarcza nam mnóstwo witamin. Wydawałoby się, jakie mogą istnieć zasady? Jedz wszystko i więcej - a otrzymasz pełną suplementację witaminową. Ah nie! Wszystko ma swoje subtelności.

Witaminy bez strat

Witaminy można znaleźć we wszystkich produktach, które daje nam natura, zwłaszcza w momencie ich dojrzewania. Ale, jak wszyscy wiedzą, najbardziej różnorodną gamę witamin (oraz minerałów i mikroelementów) znajdują się w owocach i warzywach. Na tym opierają się główne zasady letniego menu:

1. Latem jedz głównie owoce/warzywa (i wcale nie ze względu na wegetarianizm, pamiętaj).

2. Preferuj owoce/warzywa w miarę ich dojrzewania. Popularna mądrość głosi: każdy dar natury trzeba jeść terminowo i „z brzucha”.

3. Połóż nacisk na metody gotowania: na świeżo, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie (przynajmniej w tym sezonie wyklucz smażenie i wędzenie) - w ten sposób zachowasz więcej witamin. Pamiętaj też o dodaniu do potraw składników sprzyjających lepszemu wchłanianiu witamin (oleje i tłuszcze roślinne). I jeszcze jedno: nie zapomnij o zieleniach, postrzegaj je nie jako dekorację potraw, ale jako ich pełnowartościowy składnik.

Letnie akcenty menu

Aby kompetentnie stworzyć letnie menu, połóż następujący nacisk:

1. Owoc nr 1: owoce cytrusowe są magazynem witaminy C;
2. Warzywo nr 1: fasola – doskonała ochrona przed wirusami;
3. 5 różnych (to ważne!) warzyw i owoców dziennie;
4. 2 łyżki dziennie dowolnego nierafinowanego oleju roślinnego, który zawiera dużo witaminy E (oczywiście do sałatek);
5. Wątróbka z dorsza/kurczaka/cielęciny, bogata w witaminę D;
6. Przynajmniej co drugi dzień – owoce morza;
7. Wszystkie dania z zieleniną;
8. Co tydzień - oliwki, orzechy, różne nasiona (dynia, słonecznik, sezam), wodorosty, jajka, ser;
9. Maksymalnie – jedna filiżanka kawy dziennie, nie nadużywaj mocnej herbaty, ale pij dużo świeżo wyciskanych soków i kompotów;
10. Miód, wosk, melasa - więcej; pieczenie i słodycze – mniej;
11. Codziennie (szczególnie przydatne wieczorem) – herbatki ziołowe.

Od śniadania do kolacji

Odpowiednio skomponowane menu letnie (podobnie jak w innych porach roku) składa się z 5 posiłków: śniadania, obiadu, obiadu, podwieczorku i kolacji. I żadnych przekąsek! Ładunek żywnościowy w ciągu dnia powinien być rozkładany stopniowo: od lekkiego śniadania, przez duży lunch, po lekką kolację, poprzez lunch w połowie okresu przejściowego i popołudniową przekąskę. Jak wypełnić letnie menu, aby było skomponowane z uwzględnieniem witaminizacji, zróżnicowane w zależności od posiłku i zawierało oryginalne pomysły, które zadowolą smakoszy? Oto kilka przepisów na posiłki, które zapewnią Ci wszystko na raz.

Nadziewane cytryny
Składniki: 3 cytryny, 200 g ryby duszonej w oleju, 0,5 szt. czerwona cebula, 6 oliwek, 1,5 łyżeczki. musztarda ziarnista, 1,5 łyżeczki. kwaśna śmietana, 4 gałązki natki pietruszki, pieprz i sól do smaku.

Sposób przygotowania: cytryny zaparzyć wrzącą wodą, odciąć górę, zostawiając „czapkę”, wyciąć miąższ, wykonać pionowe nacięcia w odległości 1,5 cm. Rybę rozgnieść widelcem, dodać posiekaną cebulę, natkę pietruszki, drobno posiekane oliwki, musztardę, śmietanę, zioła i 1 łyżkę. l. drobno posiekany miąższ cytrynowy. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Mieszanką nafaszeruj cytryny.

Solanka rybna
Składniki: na 2 litry wody - 600 g filetu rybnego, 2 cebule, cebula, 1 marchewka, 1 korzeń pietruszki, 1 liść laurowy, 4 ziarna czarnego pieprzu, sól do smaku, 2-3 ogórki, 2-3 pomidory, oliwki, kapary , koperek i pietruszka.

Sposób przygotowania: ugotować bulion rybny, dodając w trakcie gotowania posiekaną i podsmażoną cebulę, marchewkę i korzeń pietruszki. Posolić ugotowany bulion, dodać liść laurowy i ziarna pieprzu. Gotuj przez 7 minut. Rybę wyjąć z gotowego bulionu, dodać pokrojone w paski ogórki bez skóry i nasion, podsmażone na mące