Mide kadın vücudunun en problemli bölgelerinden biridir. Birçok kadın düz ve tonlu bir karına sahip olmanın hayalini kurar. Peki bu sonuca nasıl ulaşılır? Bu yazıda sadece 1,5 aylık basit egzersizlerle karnınızı düz ve sıkı hale getirmenize yardımcı olacak süper bir programa bakacağız.
1. hafta
Karın kasları için temel egzersizlerle başlayalım. İlk egzersiz rektus abdominis kasları içindir. Başlangıç pozisyonu - sırt üstü yatarak, dizler bükülmüş, eller başınızın arkasında. 1-2-3'e kadar sayarak gövdenizi kaldırın, 4'e kadar sayarak indirin. 10 set 30 tekrar yapın. Ellerinizi başınızın arkasında kenetlememeniz önemlidir, aksi takdirde karın kaslarınız değil boyun kaslarınız çalıştırılır.
İkinci egzersiz eğik karın kasları içindir. Başlangıç pozisyonu aynıdır. 1-2-3'e kadar sayarak gövdenizi sol bacağınıza doğru hareket ettirin ve 4'e kadar sayarak indirin. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın. 10 set 30 tekrar yapın. Alt omurganın izlenmesi önemlidir - bükülmemeli, ancak yere yapışmış gibi görünmelidir.
Üçüncü egzersiz alt karın kasları içindir. Başlangıç pozisyonu aynıdır. Gövdenizi ve bacaklarınızı kaldırın. 5 dakika boyunca “makas” veya “adım” yapın. Gövde ve bacaklarınızı karın kaslarınıza maksimum gerginlik sağlayacak seviyeye kaldırmanız önemlidir.
Hafta 2
Tüm egzersizler aynıdır, yalnızca birinci ve ikinci egzersizlerde bacaklar yerde değil, dik açıyla bükülmüş bir sandalyenin üzerindedir.
3. Hafta
Ana komplekse önemli bir detay ekleniyor - her tekrarın en üst noktasında karın kaslarınızı 2 saniye boyunca çok sıkı bir şekilde germeniz gerekiyor.
4. Hafta
Ana kompleks aynı kalıyor, sadece egzersizler mümkün olan en hızlı hızda yapılıyor. İdeal olarak dinlenme yok.
5. Hafta
Ağırlık ekleyin. Halterlerin ağırlığı (başın arkasında tutulmaları gerekir) bireyseldir: yeni başlayanlar için - her biri 0,5-1 kg, "orta sınıf" için - 1-2 kg, ileri düzey olanlar için - 3 ila 5 kg arası.
6. Hafta
3. ve 5. haftaların nüanslarını birleştirerek sonucu güvence altına alın.
Sonuçlara ulaşmak için sadece egzersiz yapmanın değil, aynı zamanda doğru beslenmeyi, günlük rutini ve stres seviyelerini de izlemeniz gerektiğini unutmamak önemlidir. Antrenmanlardan sonra esnemeyi ve temiz havada düzenli yürüyüşler yapmayı unutmayın. Ayrıca egzersizin düzenliliğini de unutmayın, aksi takdirde sonuçlar daha az fark edilir olacaktır.
Sonuç olarak, her vücudun bireysel olduğunu belirtmek isterim, bu nedenle komplekse başlamadan önce bir doktora veya fitness eğitmenine danışmanız tavsiye edilir. Vücudunuzu dinlemeyi ve aşırı yüklememeyi unutmayın. İstenilen sonuca ulaşmada iyi şanslar!