Özel bir dönemde özel beslenme

PMS (adet öncesi sendrom) döneminde birçok kadın iştah artışı yaşar ve bu da aşırı kilo alımına yol açabilir. Ancak bu sorunu önlemeye ve vücutta sıvı tutulmasıyla ilişkili baş ağrısı, şişlik ve göğüs ağrısı gibi hoş olmayan semptomları azaltmaya yardımcı olabilecek özel bir diyet vardır. Bu yazıda bu diyetin özelliklerine ve onu takip etmek için önerilere bakacağız.

Bu diyetin temel prensibi, B6, E vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum ve magnezyum mineralleri açısından zengin gıdaların tüketimini arttırmaktır. E vitamini bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar, avokado, balık, kuşkonmaz ve kahverengi pirinçten elde edilebilir. B6 vitamini baklagillerde, buğday tohumunda, rafine edilmemiş tahıllarda, balıkta (özellikle yağlı balıklarda), muzda ve kümes hayvanlarında bulunur. Kalsiyum az yağlı süt ürünlerinde, yeşil yapraklı sebzelerde, tohumlarda, kuruyemişlerde ve konserve balıklarda bulunur. Magnezyum fındık, mercimek, tohum, kahverengi pirinç ve buğday tanelerinden elde edilebilir.

Ayrıca bu dönemde yeterli miktarda balık tüketmek de önemlidir. Somon, ton balığı, alabalık, sardalya, uskumru ve ringa balığı adet öncesi sendromu semptomlarını yönetmeye yardımcı olan sağlıklı yağ asitleri içerir. Ayrıca sebze, meyve ve ot tüketiminin arttırılması da tavsiye edilir. Bitkisel infüzyonlar, su, kuşburnu çayı ve sebze sularının içilmesi önemlidir çünkü bu içecekler idrar söktürücü özelliklere sahiptir ve vücutta sıvı tutulmasını önlemeye yardımcı olur.

Örnek diyet menüsü, listelenen ürünlere ek olarak, mevsimine bağlı olarak günde iki kez tohum veya kuruyemiş (tuzsuz), kavun veya karpuz ve narenciye porsiyonunun tüketilmesini önermektedir. Tuzlu yiyeceklerden, alkolden, kahveden, sodadan ve şekerden uzak durulmalıdır. Ayrıca tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç ve patates gibi karmaşık nişastaların alımını da sınırlamanız önerilir.

İşte bu diyetin önerileri dikkate alınarak bir hafta boyunca her gün için örnek bir menü:

İlk gün

1. Kahvaltı: Büyük bir porsiyon taze meyve ve meyvelerin üzerine az yağlı yoğurt serpilir ve üzerine tohum serpilir.
2. Öğle yemeği: kahverengi pirinç salatası, portakal dilimleri, domates, salatalık, bıldırcın yumurtası ve yağlı balık parçaları.
3. Öğleden sonra atıştırmalık: bir avuç fındık veya tohum.
4. Akşam Yemeği: Sebze (brokoli, karnabahar, havuç) ve kara lahana ile fırında somon balığı.

İkinci gün

1. Kahvaltı: sebzeli (domates, ıspanak, mantar) ve avokado dilimli bıldırcın yumurtalı omlet.
2. Öğle Yemeği: Marul, salatalık, havuç, biber ve zeytinyağından oluşan ton balıklı salata.
3. Öğleden sonra atıştırmalık: kavun veya karpuz.
4. Akşam yemeği: karabuğday ve haşlanmış sebze (patlıcan, kabak, soğan) ile kızarmış tavuk göğsü.

Üçüncü gün

1. Kahvaltı: çilek, fındık ve az yağlı süt ile yulaf ezmesi.
2. Öğle yemeği: Karides, salatalık, domates, avokado ve yeşil yapraklı salata.
3. Öğleden sonra atıştırmalık: katkı maddesi içermeyen yoğurt.
4. Akşam yemeği: patates püresi ve buharda pişmiş brokoli ile fırında alabalık.

Dördüncü gün

1. Kahvaltı: Avokado dilimleri ve peynir dilimleri ile tam tahıllı tost.
2. Öğle yemeği: Deniz ürünleri (karides, midye, kalamar) ve sebze çorbası.
3. Öğleden sonra atıştırmalık: bir avuç tohum veya fındık.
4. Akşam yemeği: sebze garnitürüyle (karnabahar, havuç, bezelye) ve taze otlarla kızartılmış somon.

Beşinci gün

1. Kahvaltı: sebzeli (domates, ıspanak, mantar) ve avokado dilimli çırpılmış bıldırcın yumurtası.
2. Öğle yemeği: Tavuk fileto parçaları, marul, salatalık, havuç, biber ve zeytinyağından oluşan salata.
3. Öğleden sonra atıştırmalık: kavun veya karpuz.
4. Akşam yemeği: karabuğday ve haşlanmış sebze (patlıcan, kabak, soğan) ile kızarmış tavuk göğsü.

Altıncı gün

1. Kahvaltı: çilek, fındık ve az yağlı süt ile yulaf ezmesi.
2. Öğle yemeği: Karides, salatalık, domates, avokado ve yeşil yapraklı salata.
3. Öğleden sonra atıştırmalık: katkı maddesi içermeyen yoğurt.
4. Akşam yemeği: patates püresi ve buharda pişmiş brokoli ile fırında alabalık.

Yedinci gün

1. Kahvaltı: Avokado dilimleri ve peynir dilimleri ile tam tahıllı tost.
2. Öğle yemeği: Deniz ürünleri (karides, midye, kalamar) ve sebze çorbası.
3. Öğleden sonra atıştırmalık: bir avuç tohum veya fındık.
4. Akşam Yemeği: Sebze garnitürlü kızarmış somon (karnabahar, havuç,